Qual a importância do diafragma no treino do CORE?

Qual a importância do diafragma no treino do CORE?

Core Training: The Importance of the Diaphragm

By Craig Liebenson, DC
Dynamic Chiropractic – August 13, 2007, Vol. 25, Issue 17

O treino de Abdominal ou “core”é extremamente popular.Abordagens tradicionais têm-se centrado em “sit-ups”, enquanto hoje, esvaziamento abdominal é a nova tendência. O treino do “core” deve ser o mais funcional possível e envolver todos os músculos do núcleo. O diafragma, assoalho pélvico, abdominais oblíquos, transverso abdominal, reto abdominal, bem como a musculatura da coluna lombar, todos devem participar de forma bem coordenada.

O problema com o Sit-Up

Um mito popular é que o sit-up é um exercício ideal para fortalecer os músculos abdominais. No entanto, sit-up possui de alta carga de compressão nos discos intervertebrais da culuna (18, 19). Envolve geralmente uma inclinação pélvica posterior, que eleva desnecessariamente a carga nos disco (9). Caso sejam realizados no período da manhã será um desastre esperando para acontecer, porque pela manhã aumentamos a pressão intradiscal (2).

Um solista ou toda a orquestra

A estabilidade da coluna é muito intensificada por co-contração (ou co-ativação) do músculos antagônistas do tronco (6). Co-contração aumenta a carga compressiva sobre a coluna de 12 para 18% ou 440 Newtons, mas o aumento na estabilidade da coluna é muito maior de 36% para 64% ou 2,925 Newtons (8). Elas foram demonstradas ocorrendo durante a maioria das atividades diárias (16). Este mecanismo está presente a tal ponto que, semco-contrações, a coluna vertebral é instável, mesmo na postura ereta sem compensações! (22).

A falta de coordenação entre os músculos do “core” é encontrada e correlacionada com pessoas que apresentam dores na coluna principalmente na região lombar (low back pain LBP). Pesquisadores da Universidade de Yale mostraram que um atraso na ativação nos músculos agonista-antagonista prevê as pessoas assintomáticas, que mais tarde, desenvolvem a dor lombar. (4)

Padrões de ativação muscular inadequado durante tarefas aparentemente triviais (apenas 60 Newtons de força), como
curvando-se para pegar um lápis, podem comprometer a estabilidade da coluna e potencializar as restrições ligamentares. (3) Determinados períodos do dia, como na parte da manhã ou depois de prolongada tempo sentado, a coluna está tão instável que pode ser “surpreendida” por uma carga trivial,uma lesão pode ser precipitada.(1)
Paul Hodges e seus colegas da Austrália têm demonstrado que
ativação retardada do músculo transverso abdominal durante os movimentos do braço ou perna faz a distinção em pacientes com dor lombar e indivíduos assintomáticos. (10,11) Pesquisa no laboratório do Dr. Stuart McGill na Universidade de Waterloo no Canadá descobriram que toda a orquestra dos músculos da coluna vertebral é responsável pela estabilidade. O estudo demonstrou que diferentes músculos desempenham papéis de maior ou menor estabilidade da coluna, dependendo da atividade / exercício, e concluíram que nenhum único músculo pode ser considerado “o estabilizador” da coluna vertebral.
Os quatros pilares no treino dos abdominais

 

Respiração: A prática comum em academias de ginástica é para exalar com esforço. Infelizmente, muitas tarefas árduas ocorrem quando a fadiga esta configurada. Se a estabilidade da coluna esta comprometida quando temos uma falta de ar, o resultado natural será uma lesão lombar (por exemplo, uma pessoa removendo a neve com a pá). McGill demonstrou uma perda no controle da “postura neutra da coluna” durante levantamento de peso em circunstâncias aeróbicas desafiadoras. (20) Para todos os exercícios abdominais, é importante que o paciente receba dicas para manter uma respiração normal.

O diafragma: uma abordagem inovadora para alcançar co-ativação mais forte de todos os músculos da parede abdominal é observar a posição da parede torácica anterior.(13) Uma posição elevada é sincronizada com a fase de inalação da respiração e irá inibir a função normal postural do diafragma. Note que a junção tóraco-lombar (T / L) é hiperlordótica e o diafragma é oblíquo nesta posição. (veja figura 1)

Idealmente, uma posição na parte anterior do tórax deprimida é facilitada , posição “exalação” . Neste caso, a junção T / L é mais neutra e o diafragma esta “centrado” em uma posição horizontal. (Veja Figura 2.) A posição de “exalação” acreditada-se ser facilitadora da parede abdominal, uma vez que uma expiração ativa é realizada pelos músculos abdominais.
Peça ao seu paciente que respire e sinta como seu peito naturalmente levantar. Em seguida, manualmente guie o peito para baixo durante a expiração e mantenha-o lá enquanto o paciente respira (inspiração e expiração). Finalmente, peça seu paciente para manter sua caixa torácica ativamente na posição (posição de exalação) deprimida enquanto continua a inspirar e expirar.

A cinta abdominal: Co-contrações foram mostrados ocorrendo automaticamente em resposta à forças inesperadas e súbitas
como tendo um efeito estabilizador.(14,17) Stokes (22) descreveu que existem basicamente dois
mecanismos pelos quais essa co-ativação ocorre. Uma delas é uma pré-contração voluntária para endurecer a coluna vertebral
quando somos confrontados com perturbações inesperadas. A segunda é uma contração involuntária, um reflexo de contração nos músculos rápido o suficiente para evitar a instabilidade, quer após perturbações esperadas ou inesperadas. (7,14,17,22,23) Realizar uma cinta abdominal (AB) é muito simples.O paciente deve fingir que eles estão prestes a serem empurrados ou batido e eles irão”automaticamente” acionar cinta. (veja figura 3)

Em seguida, o paciente pode ser solicitado para segurar a AB, enquanto inspira e expira. Isso leva prática.Finalmente,em decúbito ventral, sentado, em pé e em diversas posições (por exemplo, quadrúpede ), a AB pode ser mantida enquanto o clínico oferece perturbações lentas e em seguida, perturbações rápidas em diferentes planos. Todo o tempo, o paciente é verbalmente ensinado para “respirar”e manter e cinta.
Posição neutra da coluna: O quarto pilar para a estabilidade da coluna é a manutenção de uma “coluna neutra” ou lordose lombar normal.Muitos pacientes realizam uma inclinação pélvica posterior, que realmente coloca a coluna lombo-sacral em flexão e, portanto,podem danificar os discos porque alcançam uma carga final em flexão. A zona “neutra é uma faixa de movimento que permite uma amplitude de movimento (ADM) nas articulações sem compensações é a região no qual as articulações se movem , onde o mínimo resistência ao movimento é encontrado. “(21) De acordo com McGill (19), “Porque os ligamentos não são recrutados, quando lordose é preservada, nem é ocorre uma inclinação do disco, parece que o anel é de baixo risco para o fracasso. ”

Alguns podem se perguntar se deprimir a caixa torácica anteriormente para o centro o diafragma não remover
lordose lombar. Pode, no entanto, não deve pois a chave é mobilizar a caixa torácica inferior e
posteriormente, sem alterar a postura lombo-sacral (por exemplo,a lordose). A mobilização deve ocorrer na junção toracolombar, mantendo a junção lombossacral com uma leve lordose.

 

 

O treino do core
A posição de decúbito dorsal (barriga para cima) é a ideal para iniciar o treino do core. A instrução é para bater em um joelho com a mão oposta e depois parcialmente separ braço da perna, realizando oito a 10 repetições lentas. (Veja a Figura 4.) Isto pode ser progredido, adicionando bola na mão. (Veja figura 5).
Outro exercício excelente é o alcance do braço com sobrecarga em um rolo de espuma (Veja a Figura 7). As dicas são as mesmas
utilizadas para incorporar os quatro pilares básicos no treino do core. O paciente lentamente eleva o braço com uma bola de peso
sem perder a posição neutra e de expiração do tórax anterior. Mover a bola de volta à posição inicial e executar repetições lentas.

Uma vez que a maioria das atividades funcionais exigem movimento em um plano transversal (por exemplo, torcer), a torção do tronco com uma medicine ball é um exercício de treinamento ideal para reeducar o padrão de estabilidade da coluna. (Veja a Figura8 ). A chave é realizar uma pequena contra-rotação de apenas 1 ou 2 polegadas. Os braços e pernas movem em posições opostas rolo (ex. perna para direita e braços para esquerda) mas a coluna vertebral deve permanecer solidamente no lugar sobre o tapete.
Exercícios abdominais são utilizadas para fins estéticos e terapêuticos. Há uma série de mitos que devem ser desmascarados sobre este assunto e a respeito dos sit-ups, o exercício matinal, a inclinação pélvica posterior, o transverso abdominal, a expiração com esforço, etc. Os quatro pilares do treino do core descrito neste artigo devem ser incorporados em todo treino abdominal. O de decúbito dorsal é um excelente ponto de partida para adquirirmos padrões motores saudáveis. Isto deve ser visto como um primeiro passo, mas não como um fim em si mesmo. Progressões de apoio lateral, quadrúpede, e o mais importante, na posição vertical (por exemplo, agachamento ) são essenciais para assegurar uma estabilidade suficiente na coluna lombar durante demandas em nossos trabalhos, atividades diárias, bem como atividades desportivas e recreativas.

 

A primeira parte de nossa aula é sempre o treino do core na posição decubito dorsal. Acreditamos que antes de mover coluna mover a coluna ou realizar exercícios de integraçào temos que ir preparando o corpo para os diversos desafios que serão submetidos, e nossa aula sempre tem posições funcionais e movimentos além do plano sagital. Importante que sempre treinamos a respiração em nossos alunos e pacientes. Qual a importância em se treinar a respiração? Sem ela não conseguimos fazer com que haja uma sinergia entre os músculos do core, e o papel do diafragma é vital , existem maneiras que utilizamos para avaliar se um aluno ou paciente é capaz de manter esta sinergia e co-contração dos músculos do core. Sendo positivo o teste estamos no caminho certo em nosso treino pois o aluno será capaz de se proteger inconscientemente de várias situações pertubadoras, desafiadoras e inesperadas em seu cotidiano, como exemplo uma batida na trazeira de seu carro o mesmo se protegera muito mais eficientemente de um efeito chicote do que aqueles que não passam por estes treinos. Sendo assim estamos nos protegendo de acidentes inesperados em nossas vidas com mais eficiência.

 

 
Alvaro Alaor

Alvaro Alaor Pilates, SHIS QI 13 Bloco E salas 13/14, Lago Sul, Brasília. Fones: 61- 9383-3838

 

 


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