Princípios de estabilidade

 

Bruce LeeAA

Para entender sobre os músculos estabilizadores, primeiro, você tem que entender os diferentes tipos de função dos músculos.

Estamos todos conscientes de músculos tônicos ou postural  que são diferentes dos  músculos fásicos ou de potência. Musculos posturais / tônicos são projetados para resistência e são capaz de serem ativados continuamente por um longo período de tempo. Eles não são concebidos como motores principais, mas são projetados para estabilizar e manter o centro enquanto os braços e as pernas se movem em torno deles. Os músculos fásicos são projetados para disparar com mais poder de movimentar as membros, especialmente no plano sagital para lançar, correr ou para uma ação explosiva.

Comerford divide ainda mais os músculos posturais em: estabilizadores locais (o núcleo interno) e global (núcleo externo). Os músculos do núcleo interno são principalmente peri-articulares (envolvem apenas uma articulação), músculos mais curtos. Eles são projetados para controlar a translação e os pequenos deslizes que as juntas fazem. Para o tronco e lombar, estes incluem os músculos transverso do abdômen, multífidus profundos, assoalho pélvico e fibras posteriores dos psoas.

Movendo-se para fora do núcleo, encontramos o núcleo externo – os músculos estabilizadores globais. Para o tronco e lombar, que incluem os oblíquos abdominais, fibras anteriores do psoas, glúteos, o quadrado lombar e multífidus superficial. Estes ainda são tônicos, músculos de um conjunto.Estes são consideravelmente mais forte do que o núcleo interior e trabalham em conjunto com ele. Eles controlam as direções específicas de movimento como flexão, extensão e rotação.

O agrupamento final dos músculos são os nossos motores principais – os mobilizadores fásicos. Estes são sobre a força e os movimentos no plano sagital. Estes são formados por treinamento de resistência tradicional em exercícios convencionais.

 

Estabilizadores locais

Vamos começar com uma exploração do núcleo interno. Estes músculos aumentar a sitffiness “rigidez” e tensão através de sua fáscia. Esta é uma boa rigidez, uma boa tensão que promove a estabilidade e dá algo sólido para os outros músculos poderem puxar. Os músculos do núcleo interno permitem o movimento, mas mantem o alinhamento das vértebras. Eles se ativam em todos e quaisquer direções de movimento. As pesquisas mostram que eles têm uma resposta protetora e uma função de antecipar o movimento. Em uma pessoa saudável, livre de dores nas costas, eles pre-ativam para tensões previsíveis. Antes de você mover o seu braço, seu transverso do abdômen é acionado cerca de 50 milissegundos antes do movimento principal começar. Esta pré-ativação define o núcleo e permite movimentos do braço ou da perna, sem que ocorra demasiado movimento no tronco e nas costas.

Depois de uma lesão nas costas ou quando você tem dor nas costas, estes músculos são lentas para começar a disparar. Pense em quão difícil e doloroso é para o seu paciente agudo para virar sobre a mesa. Este atraso de tempo é a disfunção chave do núcleo interno. Quando esses músculos não ativam no momento certo, isso significa que cada vez que você se move, sua coluna sofre microtraumas. Toda vez que você se move, e isso ocorre milhares de vezes por dia, a maioria dos movimentos ocorre na coluna.  Isso prepara o palco para a instabilidade, criando cargas excessivas e contribuindo para o desgaste.

A boa notícia é que este atraso de tempo pode ser corrigido. As pesquisas mostram que em algumas semanas de aprendizado consciente para pré-ativar esses músculos do núcleo interno (quando não estão funcionando direito) irá corrigir o atraso de tempo e começar a restaurar este componente de estabilidade. Estes exercícios são muito específicos, altamente cognitivos e não-funcionais, não são fáceis de aprender e são um pouco contra-intuitivo. Você melhora estes exercícios não adicionando carga, mas por descarga – colocando menos peso ou carga sobre a articulação envolvida. Estes exercícios são sobre recrutamento e treinamento de controle de motor, não sobre força ou hipertrofia. Estes exercícios se relacionam diretamente com o controle da dor, parando translaação descontrolada. Estes músculos são treinados novamente pela baixa carga, o exercício não-fatigante feito de uma maneira lenta e estática. Estes exercícios podem ser chatos, mas é necessário se estes músculos têm a função diminuída.

O que esses músculos fazem? Esses músculos não são fortes o suficiente, mesmo quando pré-ativado, para controlar a direção do movimento. Eles não são fortes o suficiente para suportarem uma carga. Seu trabalho é simples: ativam rapidamente (antes da ação principal) e impedir translação (movimento anormal na parte inferior das costas).

Estes músculos são tônicas em baixo limiar e precisam de uma ativação precoce. Os exercícios para despertar-lhes  não são fisicamente exigente, mas eles podem exigir uma alta sensação de esforço. Eles precisam ser feitos para um a dois minutos, duas vezes por dia. Isso realmente é sobre a adaptação neural e aquisição de habilidades. O modelo Feldenkrais trata desta questão. As aulas consistem em que o aluno preste atenção aos movimentos simples ou não tão simples de seu corpo e aprenda novas maneiras sem dor para realizá-las.

Aqui está uma maneira simples de entrar em sintonia com a ativação do multífidus. Fique na posição da marcha em pé, perna direita à frente da outra (como se estivesse prestes a andar).Coloque os dedos em sua parte inferior das costas na altura de L5, próximo à coluna do lado esquerdo.Agora mudar o seu peso lentamente para a frente. Como você balançar para a frente, sinta-se a ativação, o inchaço do músculo na parte traseira esquerda. Se você ou seu paciente não pode senti-lo em tudo, colocar todo o seu peso sobre o pé da frente , levantando o pé de trás, e senta o músculo inchar. Em uma função mais normal, a ativação ocorrerá antes de você começar a balançar para a frente. Se o multífidus tiverem um atraso de tempo, você não vai sentir o inchaço como no início do deslocamento do peso para a frente. Normalmente, o lado direito da multífidus tem mais problemas de tempo, o lado esquerdo ativa normalmente anteriormente.

Os exercícios para ativarem estes músculos usam  a mente de forma consciente para substituir e treinar o controle motor.Inicialmente, uma elevada sensação de esforço pode ser necessário para realizar este movimento de baixa carga. Isto implica uma facilitação ineficiente e um recrutamento lento de unidades motoras e disfunções nas respostas normais aos fusos musculares.

 

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Estabilizadores globais

Os músculos estabilizadores globais precisam de duas estratégias de formação de treino. Primeiro, eles precisam de controle motor ou treino de recrutamento. O objetivo aqui é o de controlar o movimento do núcleo em múltiplas direções. Um problema na coluna vertebral, os músculos mais rápidos, maiores (os mobilizadores fásicos) são dominantes e assumem o movimento. Então, precisamos manter os estabilizadores globais ativos para que eles ajudem a manter controle do movimento em direções específicas. Isto requer exercício não fatigante, com baixa carga na gama de 20 por cento a 30 por cento do esforço máximo.

Vamos manter o tronco na posição neutra (especialmente nos estágios iniciais). Vamos desafiar a estabilidade do tronco por meio de diferentes direções de movimentos dos membros de forma lenta. Um movimento unilateral do membro de forma assimétrica. Esta fase crítica de reabilitação muitas vezes é ignorada ou mal interpretado. Você tem que restabelecer um melhor controle do motor antes que você possa efetivamente fortalecer esses músculos importantes. Estamos desafiando o núlceo, acordando o núcleo, mas fazê-lo de uma forma estática ou lenta, com uma carga leve.

O segundo aspecto no treino dos estabilizadores globais é a utilização de cargas assimétricas no tronco para reforçar o núcleo. Isto é o que mais Pilates e outros programas de estabilização do núcleo geralmente enfatizam. Você está usando as pernas e / ou braços para criar uma carga, geralmente uma carga assimétrica, e pedindo que o núcleo fique estável. Estes são exercícios fatigante, realizados em baixa velocidade ou alta na escala de treinamento de 40 por cento para 70 por cento do esforço máximo. Nesta fase, nós realmente enfatizar controle de rotação com cargas mais elevadas. Voltamos a tentar desencorajar os mobilizadores globais de assumir, estamos usando principalmente os estabilizadores globais. Na minha opinião, este é freqüentemente mal feito, pelo menos para aqueles que têm problemas nas costas. Não é dada suficiente atenção ao fato se estes músculos são capazes de manter uma postura adequada antes de lhes pedir para assumir uma carga maior.

Os mobilizadores globais, os maiores músculos fásicos, podem ser treinados em exercício tradicionais nas academias. O treino destes músculos não melhoram automaticamente a função de núcleo. Pelo contrário, tendem a reforçar ainda mais a ação mobilizadora dominante sobre os estabilizadores. Para os nossos pacientes, a chave é  que eles façam esses exercícios no tempo certo e prestem atenção à optimização do controle postural ao fazê-los, mantendo os estabilizadores fazendo seu trabalho.

Este artigo é apenas uma introdução. Pesquisa na área de reabilitação estão expandindo nossa compreensão de exercício de reabilitação. Eu quero que meus pacientes possam realizar os seus ajustes, fiquem bem e tenham as ferramentas para ajudar a si mesmos. Isso requer, reabilitação individualizada específica, não a mesmice de exercícios repetidos. Infelizmente, em, fisioterapia quiropraxia e no exercício de ginásio, este não é o nível normal de atendimento. Lembre-se, você está fornecendo as pistas, tanto verbal e não verbal. Se você não acredita nos exercícios específicos e corretivos  não será o seu paciente que acreditará. Se você sabe e se comunicar de forma eficaz com o  paciente/cliente de que eles podem mudar seus padrões através de exercícios, você vai ficar melhor obtendo  melhores resultados.

Musculação  não possui capacidade de ativar músculos estabilizadores, estes músculos são ativados sem carga, ou seja, peso não os ativam. Qualquer quadro de dor são os primeiros a serem “desligados” em forma de reflexo de proteção (andar antaligco por ex), ou seja, eles que em primeira instância nos protegem desligam, e nos tornam mais vulneráveis, e perpetuando assim, padrões de movimento equivocados são adquiridos o que desorganiza toda a programação motora. Profissionais de saúde incluindo médicos em sua maioria não sabem disso, e acham que tudo é fortalecer. Pacientes portadores de Síndrome da hipermobilidade são uma prova viva de que isso é real e que somente fortalecer não resolve seus problemas constantes de luxações, deslocamentos e entorses, as prescrições médicas em sua maioria é fortalecer com musculação 3 vezes na semana. O mesmo se aplica a pacientes com dores lombares, e hérnia o mais comum é ver e ouvir que o médico pediu para fortalecer o abdomen. Não quero ser deselegante mas isso como vimos no artigo é parte de um contexto e nesses casos fortalecer é a ultima coisa, quebrar essa padrão nos torna dificil porque os pacientes ja chegam com este conceito força.

Esse trabalho também não é um trabalho proprioceptivo. São exercícios finos de ativação e a maioria deles parecem bobos e uma sensação em quem o realiza de que nada estão fazendo de esforço, conceito já vindo do fortalecer citado anteriormente. O Pilates pode atingir todas as fases deste processo de reabilitação, como pode apenas trabalhar parte deste processo. A maioria dos Pilates trabalham dos músculos estabilizadores globais para os músculos motores. Isso depende de instrutor, não vou dizer nem de escola para escola. A grande maioria dos Pilates voltados para fitness também trabalha desta forma. Eu sou adepto que uma aula deva englobar todos os músculos estabilizadores primários, globais e motores globais, para esse aspecto uso parte do método clássico e também do evoluído.

Não é comum, mas já temos vários atletas que incorporam em sua rotina de treinos os trabalho com Pilates. O objetivo antes do modismo é exatamente trabalhar todos os músculos (estabilizadores locais, globais e motores) para evitar lesões, evitar recindivas de lesões, reprogramação motora e manutenção motora e por ultimo da união de tudo um melhor performance e menos tempo de afastamento de competições por lesões.

Reparem que não questiono o profissionalismo de ninguém, o Pilates é uma método aberto onde podemos aplicar manobras manuais, reeducação, enfim da para aplicar tudo, também posso ficar muito purista e não aceitar nada disso e realizar o método exatamente como Joseph fazia (clássico) .

Alvaro Alaor http://www.alvaroalaorpilates.com/respiracao-e-core/

 

Alvaro Alaor http://www.alvaroalaorpilates.com/qual-a-importancia-do-diafragma-no-treino-do-core/

Alvaro Alaor http://www.alvaroalaorpilates.com/dor-musculo-esqueletica/

 

Alvaro Alaor

Alvaro Alaor Pilates – SHIS QI 13 Bloco E, salas 13/14, Lago Sul, Brasília. Fone : 61- 9385-3838

 

 


Comerford MJ. “Core Stability Training for Peak Performance – Return to Work and Return to Sport.” Boston, July 25-26, 2008

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