Nutrição esportiva, pontos chaves.

Os pontos a seguir resumem as principais correntes da energia, nutrientes, fluidos e recomendações para adultos ativos e atletas competitivos. Estas recomendações gerais podem ser ajustadas por especialistas em nutrição esportiva para acomodar as preocupações específicas dos atletas em relação à saúde, esportes, necessidades nutricionais, preferências alimentares, peso corporal e nas metas de composição corporal.

  1.  Os atletas precisam consumir energia suficiente durante treinos de alta intensidade e / ou treinos de longa duração para manter o peso corporal e a saúde e maximizar os efeitos do treinamento. Baixo consumo de energia pode resultar em perda de massa muscular, disfunção menstrual, perda ou falta de ganho de densidade óssea, um aumento do risco de fadiga, lesões e doenças, e um processo de recuperação prolongado.
  2. Peso e composição corporal não devem ser utilizados como os únicos critérios para a participação no desporto; a pratica de pesar diariamente deve ser desencorajada. Níveis de gordura corporal ideal depende do sexo, idade e hereditariedade do atleta e pode ser específica de cada esporte, das  técnicas de avaliação de gordura corporal, variabilidade e limitações inerentes. Preferencialmente, a perda de peso (perda de gordura) deve ocorrer durante a baixa temporada, ou começar antes da temporada de competição e envolver um nutricionista do esporte qualificado.
  3. As recomendações de carboidratos para atletas variam de 6 a 10 g · kg-1 · peso do corpo d-1. Os hidratos de carbono mantem os níveis de glicose no sangue durante o exercício e repoem o glicogênio muscular. A quantidade necessária depende das despesas energeticas totais diárias do atleta, tipo de esporte, sexo e condições ambientais.
  4. As recomendações de proteína para atletas de endurance e que treinam força é de  1,2-1,7 g · kg-1 · peso do corpo d-1 (0,5-0,8 g · kg-1 · peso do corpo d-1). Este consumo de proteína recomendado geralmente pode ser realizado através de dieta sozinha, sem o uso de suplementos de aminoácidos, levando-se em conta o consumo de energia suficiente para manter o peso corporal e um ótimo desempenho.
  5. Ingestão de gordura deve variar entre 20% a 35% do consumo total de energia. Consumir ≤ 20% de energia proveniente de gordura não beneficia o desempenho. Gordura é uma fonte de energia, vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais, é importante na dieta dos atletas. Porém, dietas ricas em gordura não são recomendadas para atletas.
  6. Atletas que restringem o consumo de caloriass ou o uso de práticas graves para perda de peso, eliminam um ou mais grupos de alimentos de sua dieta, correndo maior risco de deficiências em micronutrientes. Os atletas devem consumir dietas que oferecem todos os micronutrientes.
  7. Desidratação (déficit hídrico em excesso de massa corporal de 2-3%) diminui o desempenho do exercício, assim, ingestão adequada de líquidos antes, durante e após o exercício é importante para a saúde e um otimo desempenho. O objetivo de hidratar é para evitar que uma desidratação ocorra durante o exercício e as pessoas não devem beber além da taxa de transpiração. Após o exercício, cerca de 450-675 mL de líquido para cada 0,5 kg de peso corporal perdido durante o exercício.
  8. Antes do exercício, uma refeição ou lanche deve fornecer líquido suficiente para manter a hidratação, ser relativamente baixa em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o sofrimento gastrointestinal, sendo relativamente alta em carboidratos para maximizar a manutenção da glicose no sangue, ser moderada em proteínas, ser composta de alimentos familiares, e ser bem tolerada pelo atleta.
  9. Durante o exercício, os objetivos principais para o consumo de nutrientes são para repor as perdas de fluido e carboidratos (cerca de 30-60 g · h-1) para manutenção dos níveis de glicose no sangue. Estas orientações nutricionais são especialmente importantes para provas de resistência (endurance) que durem mais de uma hora, quando o atleta NÃO tenha consumido alimentos e líquidos adequados antes do exercício ou quando o atleta estiver exercitando em um ambiente extremo (calor, frio, altitude ou alta).
  10. Após o exercício, os objetivos da dieta são para fornecer quantidade adequada de líquidos, eletrólitos, energia e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar uma recuperação rápida. A ingestão de carboidratos de aproximadamente 1,0-1,5 g · kg-1 de peso corporal (0,5-0,7 g · kg-1) durante os primeiros 30 minutos e mais uma vez a cada 2 h por 4-6 h será suficiente para substituir as reservas de glicogênio. Proteína consumida após o exercício irá fornecer aminoácidos para a construção e reparo dos tecidos musculares.
  11. Atletas devem ser orientados quanto ao uso adequado de substâncias ergogênicas. Esses produtos só devem ser usados após uma avaliação cuidadosa levando em conta a segurança, eficácia, potência, e da legalidade do mesmo.
  12. Atletas vegetarianas podem estar em risco de baixa ingestão de energia, proteína, gordura e micronutrientes essenciais, como ferro, cálcio, vitamina D, riboflavina, zinco e vitamina B12.
  13. Consultar com um nutricionista do esporte é recomendado para evitar esses problemas de nutrição.

Artigo: Nutrition and atlhletic performance. Nancy R. Rodriguez, PhD, RD, CSSD, FACSM; Nancy M. DiMarco, PhD, RD, CSSD, FACSM; Susie Langley, MS, RD, CSSD.

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