Mulheres lesionam mais… exercícios II

Exercícios II relacionados post Mulheres lesionam mais que homens?

Trapézio

Scissors com barra torre

Foco: alinhamento de extremidades superiores e inferiores , organização cintura escapular-cabeça-pescoço, CORE.
Benefícios: fortalecer CORE, ganho flexibilidade.
1.Deitar em supino com coluna neutra, pernas flexionadas com ângulo 90/90 de joelhos e quadril, mãos na barra torre.
2.Expirando realizar flexão de tronco, mantendo pelve neutra, com assistência das molas e barra, ao mesmo tempo estenda as pernas deixando os dois pés apontando para o teto, manter o alinhamento nos membros inferiores.

  4.Inspire e espirando alterne as pernas em um movimento de estender e flexionar, mantendo pelve neutra, alinhamento dos membros inferiores e superiores, mantendo o controle do CORE durante todo o exercício.

Reformer Footwork

Foco: alinhamento de membros inferiores, controle do CORE e estabilização coluna neutro.
Benefícios: excelente exercício para corredores, fortalece membros inferiores, desafia a estabilidade de pelve e coluna, ganho de flexibilidade.

1. Apoiar os metatarsos na barra de pés, mantendo a coluna neutra e o alinhamento a outra perna estendida e sem apoiar.
2. Empurrar o carrinho durante a expiração, ativando o CORE, a perna de apoio estende, importante manter o alinhamento da pelve e das extremidades inferiores. A perna que se encontra em cadeia cinética aberta flexiona adotando um ângulo de 90 graus no joelho e quadril.

3. Estenda a perna que se encontra em cadeia aberta apontando para o teto.
4.Retorne a posição inicial passando por todos os pontos realizados anteriormente

CoreAlign

Hoof

Foco: alinhamento extremidades inferiores, equilíbrio e core.
Benefícios: fortalecer CORE e músculos da perna, controle do corpo em neutro em um postura ortostatica.

1.Distribuir o peso uniformente entre os dois pés, mantendo o alinhamento das extremidades inferiores, pelve neutra e coluna neutra.

   2. Expirar e realizar o movimento do joelho para baixo, mantendo o mesmo alinhamento nos dois joelhos (sem deixa-los ir para frente), mantendo cabeça, coluna em neutro,flexione um joelho e levantar o calcanhar enquanto empurra o carrinho para trás com os dedos.

3.Retorne a posição inicial e realize o movimento com a outra perna.

Would you

Foco: alinhamento dos membros inferiores, controle da coluna neutra no espaço com a postura na vertical.
Benefícios: fortalecer os membros inferiores, CORE e trabalhar equilíbrio.
1. O tronco esta vertical com coluna neutra, manter o alinhamento das extremidades inferiores.

  2 Flexione ambos os joelhos a 90graus, mantendo a a pelve e coluna ereta em neutro empurrar o carrinho para frente descendo o corpo no espaço.
3.Retorne a posição inicial e alterne as pernas.
Variação: o exercício pode ser feito elevando os braços

 

Standing Single leg Series: front, side and back.

Foco: alinhamento de extremidades inferiores, equilíbrio, CORE
Benefícios : fortalecer os músculos das pernas, abdômen, glúteos.

1: Fique em uma perna com o flex entre seus tornozelos. Comece com o flex na frente da perna de pé, com as costas de tornozelo, as mãos podem estar na linha da cintura. Inspire para preparar.

2: Expire enquanto pressiona o flex  na direção do pé de apoio. Manter alguma pressão sobre o Flex em todos os momentos para que ele não caia no chão. Use apenas um pressão de leve a mediana. Sinta a barriga mover em direção à coluna vertebral.

  3 Inspire enquanto você move cuidadosamente o Flex para o lado do pé de apoio. Caso necessário, toque os dedos do pé da perna livre no chão para ajudar o seu equilíbrio.

4 Expire e aperte o Flex contra a perna de apoio.

5 Inale para preparar, estando o Flex posicionado posteriormente.

6. Expire enquanto pressiona o anel na direção do pé de apoio. Alterne as pernas e repita a partir do passo 1 com a outra perna. Você pode sentir que o equilíbrio é diferente em cada lado. Caso você senta-se fatigado, trocar o pé de apoio para descançar.

 

Lembramos que o exercícos acima não devem ser adotados como roteiros únicos de uma aula de Pilates, eles são exemplos isolados de exercícios que poderemos fazer relacionado com o artifo Mulheres lesionam mais que homens. Nào foram idelializados como um programa de reabilitação, mas podem fazer parte de vários programas em diferentes estágios de reabilitação. O mais importante é que você trate com profissionais qualificados que saibam montar um programa de reabilitação completo ideal para cada pessoa e necessidade, ou faça Pilates com profissionais certificados e com formação qualificada. Os exercícios de CoreAlign não são de Pilates, mas podem ser dados como aulas apenas de CoreAlign ou em conjunto com Pilates.

Use sua imaginação e inspiração o método possui vários exercícios e permite modificações e variações para cada tipo de pessoa desde que siga os principios fundamentais do método.

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