Lesões por overuse em corredores, exercícios (parteII).

Como vimos no artigo anterior o trabalho para um melhor equilíbrio dos músculos
que atravassem a pelve e os que se localizam na mesma, ocasionam um melhor
distribuição do peso pela extremidade inferior.
runners
Relembrando o artigo escrito aqui anteriormente: trinta e dois músculos cruzam o quadril, a fim de estabilizar a articulação e mover o fêmur durante a locomoção. Durante esta atividade a articulação é submetida a grandes forças. Sendo estimado que 1,6 × o peso do corpo atravesse esta articulação durante uma caminhada lenta. Quando corremos, isto aumenta para 5× o peso corporal na fase de apóio e 3× na faze de balanço (Morris,1971). Esta carga ocorre em resposta a reação do solo como também as forças musculares (Krebs et al., 1998). O quadril também é submetido às forças de impactos do calcanhar.

Abaixo segue alguns exercícios para trabalhar esta articulação.
Obviamente isto não é um trabalho completo, para melhor orientação e trabalho
recomendo um fisioterapeuta, ou instrutor de pilates com boa formação e capacidade
de compreensão de biomecânica, fisiologia, anatomia….
1. círculos pélvicos
2. Briding fortalece os glúteos, centro e os músculos isquiotibiais, também melhora a flexibilidade na coluna vertebral e flexibidade nos flexores de quadril.
abriding
3. Curls fortalecer os músculos do centro, com uma toalha atrás da cabeça, colocar toalha na borda inferior da escápula englobando todo escápula e cabeça – que ela chegue até agarra toalha e mantendo cabeça totalmente relaxado na toalha
4. Leg circles melhora flexibilidade no quadril e estabilização da pelve
leg
3. Sidekicks melhora a coordenação, fortalece centro e isquiotibiais/flexores de quadril, além de melhorar a flexibilidade.
4. Side lifts fortalece os abdutores, o mecanismo mais comum de lesões nos corredores.
5. Standing roll-down melhora equilíbrio, alonga os musculos isquiotibiais, e ajuda melhorar a mobilidade na coluna vertebral.
6. Terminar com heel raises tomando cuidado com o alinhamento da extremidade inferior.
a1
a2

A chave de tudo é manter um corpo equilibrado, um equilíbrio muscular com ativação eficiente de todos os músculos em um nível subconsciente autônomico ocasionando uma melhor marcha, postura e coordenação.

 

 

Alvaro Alor

Alvaro Alaor Pilates. SHIS QI 13 Bloco E salas 13/14, Lago Sul, Brasília. Fone 9385-3838

 

Fotos; 1) http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-pilates-bridge-exercise.seriesId-101964.html
2) http://www.jillianhessel.com/article200310_cookinglight.html
3) http://www.drugs.com/cg/ankle-sprain-exercises.html

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