Exercícios com toalha.

Como eu estarei ausentando por uma semana, vou deixar alguns exercícios bem similares ao que fazemos no Reformer e no CoreAlign.

Seria interessante fazer antes destes exercícios toda a nossa série de aquecimento dos músculos estabilizadores e motores primários, fugiria do escopo deste artigo colocar estes exercícios, mas para nossos alunos são os primeiros exercícios que fazemos em nossas aulas.

 

Você vai precisar de duas toalhas de rosto, ou pano de limpar chão, e nada mais, sem aparelhos e a série vai trabalhar bastante o seu corpo. Fazer este treino em um piso de madeira, ou piso flutuante é o ideal mas caso não tenha pode fazer em sua cozinha ou mesmo na lavanderia. O importante é que o piso permita a toalha escorregar.

 

Eu aconselho a fazer de 4 a 8 repetições de cada exercício, mas sempre esteja atento e ouça seu corpo ele sempre te mostra os sinais necessários para parar. Nunca vá além de seus limites. E principalmente tente se divertir fazendo estes exercícios.

 1 Sliding Plank 
toalha2.1Comece na posição de prancha com os pés em uma toalha. Deslize os pés para a frente unidos, dobrando os joelhos em direção ao seu peito. Execute este movimento durante a expiração. Em seguida, deslize suas pernas de volta para a posição inicial de prancha antes de repetir. execute o retorno na inspiração.

 

Similar no reformer

toalha2

 

 

2.Sliding Mountain Climbers

toalha4.1

Comece na posição de prancha com uma toalha em cada pé. Em um ritmo rápido, um slide no pé, trazendo o joelho para o seu peito, e alternando, deslizando o outro pé para cima como você deslizou o primeiro. Assim como um alpinista tradicional (horizontal correndo no mesmo lugar), apenas mantendo os pés no chão. lembrando manter a coluna em neutro.

Similar no CoreAlign

toalha4.2

 

3.Bridge with sliding 

toalha5.1

Com as pernas estendidas realizar o movimento da ponte e permanecer com o quadril fora do chão, esta é a posição inicial com os pés sobre a toalha. Ao realizar a expiração dobre os joelhos deslizando os pés para perto do seu bumbum, porém o quadril vai subindo enquanto o pé desliza. Inspire e faça o movimento de retorno dos pés até alcançar a posição inicial.

Similar no reformer

toalha5.2

4.  Side lunge 

toalha3.1

Início de pé com seu pé direito em uma toalha com flexão de quadril e joelho e coluna neutra e seu pé esquerdo no chão (foto1), na largura dos ombros. Deslize o pé direito para o lado durante a inspiração (foto2), mantendo o joelho e o quadril fletidos (dobrados). Retorne a posição inicial durante a expiração. Na foto aluna esta com bola de meio quilo, pode ser usado saco de arroz, café ou feijão de meio quilo.

6. Lunge

toalha6

 

Iniciar com esquerdo sobre a toalha inspire antes de iniciar o movimento. Expirando vá deslizando sua perna esquerda para trás e flexionando o joelho esquerdo como se fosse ajoelhar. O pé direito fica estabilizado no chão e joelho dobra sem se mover no espaço, isso é ele mantém  sem passar da linha dos dedos do pé. Inspire  e expirando vá retornando até que os pés fiquem paralelos novamente. Os braços podem se mover para cima da cabeça (flexão do ombro).

Similar Reformer

toalha 6.1

 

Eu não aconselho fazer estes exercícios sem orientação de um profissional, quando bem assimilados pode executa-los sozinho em casa.

Desculpem a qualidade das fotos.

 

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