Corrida: como evitar lesões.

Os corredores não são dos atletas os mais propensos a lesões, mas eles estão no topo da lista. Abaixo vai uma revisão da literatura dizendo como evitar. Não fique muito chateado se você, teve uma lesão relacionada a corrida durante os últimos 12 meses. Estudos científicos mostram que cerca de 60-65% de todos os corredores sofrem lesões durante um ano médio.

A taxa de 65 % de lesão e 10% de absentismo poderia ser significativamente menor se os corredores soubessem mais sobre as verdadeiras causas das lesões e fizessem alguns ajustes simples em suas programações de treinamento. Na verdade, pesquisas sugerem que as lesões de corrida poderiam ser reduzidas em cerca de 25% . Vamos explicar como minimizar o risco, mas antes disso vamos identificar onde as lesões são prováveis de ocorrer:

(1) O joelho (25-30% de todas as lesões de corredores de longa distância ocorrem nesta região);

(2) A panturrilha e canela (20% de todas as lesões);

(3) A banda iliotibial – uma bainha longa de tecido conjuntivo que funciona do lado de fora do quadril para baixo à borda lateral do joelho;

(4) O tendão de Aquiles, e

(5) O pé – o ponto focal para lesões como fascite plantar.

Cerca de 25% das lesões requerem uma consulta médica real, e 75% dos corredores que procuram cuidados médicos relatam uma recuperação de “boa” a “excelente”. Dois a 3% das lesões em corredores ocasionam faltas por algum tempo no trabalho. 65% dos corredores relatam que eles estarem correndo sem dor após oito semanas de tratamento, e os problemas da banda iliotibial (n º 3 de cima) parecem exigir um período mais longo de recuperação .

Um grande número de corredores pensam que a velocidade do treinamento, velocidade da corrida, superfície da corrida, e o peso corporal estão intimamente relacionados com o risco de lesão. Há muitos equívocos sobre a execução de lesões. Por exemplo, treinadores e atletas acreditam frequentemente que os homens têm maiores taxas de acidentes do que as mulheres, mas homens e mulheres corredores realmente tem a mesma taxa de lesão por hora de treinamento (os homens tendem a treinar mais horas por semana, representando a percepção de que são mais propensos a lesões). Um grande número de corredores pensam que a rapidez do treinamento, velocidade da corrida, superfície de corrida, e o peso corporal estão intimamente relacionadas com o risco de lesão, mas as pesquisas sugerem o contrário. Por exemplo, se você está mais pesado do que a média, você não está mais provável do que um corredor leve em sofrer lesões durante um ano típico de treinamento. Da mesma forma, se você realizar a maior parte de seu treinamento em auto-estradas de concreto, você provavelmente não vai se machucar mais vezes do que o corredor que realiza em superfícies mais suaves. Além disso, o seu padrão de bater o pé – se você bate o calcâneo ou o ante-pé primeiro sobre o solo durante a execução – não tem necessariamente um impacto significativo sobre os riscos de lesões.

Outra crença comum é que um bom aquecimento e desaquecimento com exercícios de alongamento ajudam a reduzir o risco de lesões, mas as pesquisas novamente dizem que não. Em um recente estudo, 159 atletas holandeses foram ensinados a se aquecerem, e se estenderem de forma eficaz, enquanto um segundo grupo de 167 atletas não receberam nenhuma instrução para prevenirem uma “lesão”. O aquecimento e desaquecimento consistia em seis minutos de corrida leve e três minutos de exercícios relaxamento muscular e alongamento, realizado duas vezes por dia durante 10 minutos. No entanto, ao longo de um período de quatro meses, as taxas de lesões foram idênticas nos dois grupos, com média de cerca de uma lesão por 200 horas de treinamento, de modo que o alongamento, aquecimento, desaquecimento não tiveram efeito protetor.

Onde dói?

Curiosamente, a parte do corpo com maior risco de lesões parece depender da distância da corrida preferida. Os corredores de maratona na maioria das vezes sofrem de problemas nos pés, meio-fundistas referem dor nas costas e quadril, e os velocistas parecem romper mais os isquiotibiais.

A taxa de prejuízo real por hora de funcionamento varia de estudo para estudo, mas um palpite razoável é que a taxa real é de cerca de uma lesão por 150-200 horas de corrida. Claro, isso significa que a quilometragem total do treinamento é um excelente indicador de lesão: o de acumular mais quilômetros por semana, mais tempo você gasta em funcionamento e maior o risco lesões. Existe uma corrente de que o risco de lesões está relacionado com a inexperiência, os indivíduos que tinham estado a treinar há menos de três anos eram mais propensos a terem lesões, em comparação com os corredores que estiveram envolvidos no esporte por longos períodos de tempo. Embora essa observação pareça contradizer a idéia de que o total de horas de funcionamento são um bom indicador da lesão (já que os corredores veteranos tendem a ter mais horas no total), a pesquisa provavelmente significa que os recém-chegados ao esporte têm um momento particularmente de difícil manuseio para aumentar o volume dos treinamentos.

Os dois melhores preditores de lesões.

Cerca de 50% das lesões de corrida são na verdade  novas áreas problemáticas, o resto são recorrências de problemas anteriores. Isso traz à mente um ponto importante: o melhor preditor absoluto para correr do prejuízo de uma lesão é uma história prévia de lesão. Em outras palavras, se você teve uam lesão antes, você está com muito mais probabilidade de se machucar, em comparação com um corredor que esteja isent0 de problemas prévios.

Pausa para um momento de reflexão sobre o ponto que 50% das lesões nas corridas serem recorrências de doenças anteriores. Isto diz-nos que a norma das abordagens terapêuticas para tratar estas lesões (excetuando a cobertura de tratamentos como: crioterapia, medicamentos anti-inflamatórios) são eficazes no curto prazo, mas não por muito tempo. O que é necessário é uma nova abordagem em que os danos não são tratados como aborrecimentos temporários ou pedaços de má sorte, mas como sinais de que uma região particular do corpo ou regiões não foram suficientemente fortes para enfrentarem os treinos. Uma vez reconhecido isto, as partes do corpo propensos a lesões podem ser reforçadas drasticamente com exercícios específicos e o risco de recorrência deve cair.

Em todo caso, a história prévia é o melhor prognostico de lesões, e o segundo melhor preditor é provavelmente o número de dias consecutivos de treinamento que você realiza (o que, naturalmente, tende a estar correlacionado com o volume total do treinamento). Dias consecutivos são contados da seguinte forma: Se você treinar na segunda, terça, quarta e sexta-feira, você treina três dias consecutivos em cada semana (sexta-feira não conta porque tem um dia de descanso antes e depois dele).

Reduzir o número de dias consecutivos parece reduzir o risco de lesões. Por exemplo, em vez de executar seis milhas a cada dia, de segunda a sexta-feira (cinco dias consecutivos), você pode reduzir seu risco através do preenchimento 7,5 milhas por treino, quatro dias por semana (segunda, quarta, sexta e sábado, por exemplo). Sua quilometragem semanal seria a mesma em cada caso, mas a segunda estratégia seria reduzir os seus dias consecutivos de cinco para dois, dando-lhe muito mais tempo médio de recuperação entre as sessões e um menor risco de lesões.

Alguns estudos têm mostrado que os corredores que são agressivos, tensos, e compulsivos têm um maior risco de lesão do que seus pares relaxados. Estas pessoas preocupadas também têm mais lesões múltiplas e perdem o dobro do tempo de treinamento quando realmente ocorre uma lesão.


Alvaro Alor

Alvaro Alaor Pilates. SHIS QI 13 Bloco E salas 13/14, Lago Sul, Brasília. Fone 9385-3838

Referências

1. Sport for All: Sport Injuries and Their Prevention, Council of Europe, Netherlands Institute of Sports Health Care, Oosterbeek, 1989.

2. Sport for All: Sport Injuries and Their Prevention, Council of Europe, Netherlands Institute of Sports Health Care, Oosterbeek, 1989

3. American Journal of Sports Medicine, vol. 16 (3), pp 285-294, 1988.

4. Sul Africano Medical Journal, vol. 65 (8), pp . 291-298, 1984.

5. American Journal of Sports Medicine, vol. 16(3), pp. 285-294, 1988.

6. ‘Prevention of Running Injuries by Warm-Up, Cool-Down, and Stretching Exercises,’ The American Journal of Sports Medicine, vol. 21(5), pp. 711-719, 1993.

7. American Journal of Sports Medicine, vol. 15(2), pp. 168-171, 1987.

8. Archives of Internal Medicina, vol. 149 (11), p. 2565-2568, 1989.

9. Archives of Internal Medicine, vol 149 (11), p. 2561-2564, 1989.

10. Running Research News, vol. 8(4), p. 10, 1992.

11. Journal of Family Practice, vol. 30 (4), p. 425-429, 1990.

12. http://www.sportsinjurybulletin.com/

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