Corredores: evitar lesões, evitando erros comuns

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O ano começando e a temporada de treinos para corredores esquenta: todos querem correr em maratonas como a de nova York, do Rio, Chicago dentre outras. Por causa da grande quantidade de quilometragem  exigida no preparo para competir, os corredores são suscetíveis a lesões. Os corredores que estão participando de sua primeira maratona são especialmente vulneráveis ​​a lesões. Erros de treinamento são a causa mais comum das lesões na corrida. Risco de lesões por sobrecarga pode ser reduzido se os corredores seguirem algumas orientações simples de treinamento.

Muitos corredores acham que eles não precisam treino de  força para as suas pernas, porque eles usam os músculos correndo . O treinamento de força é necessário para criar uma uma plataforma estável que possa suportar alto volume  de treinamento de alta intensidade . Muitas pessoas cometem o erro de correr para treinar, em vez de fazerem treinamento para correr. Corredores que se preparam para as corridas de longa distância deve incorporar 1-2 treinos por semana com foco no desenvolvimento da estabilidade do núcleo  (CORE) e força do quadril. Neste contesto uma das melhores coisas disponíveis é o Pilates ou CoreAlign, experimentem.

Outro erro comum é feio quando os corredores não dão a seus corpos descanso adequado. Muitos sentem que estão perdendo terreno quando descansam, mas os dias de recuperação são tão importantes quanto os treinos. Dias de descanso permitem que seu corpo  reconstrua e fique mais forte. Dependendo experiência em correr, dias de descanso 1-2 por semana são adequados. Aqueles que têm mais experiência em execução pode não precisar de recuperação tanto quanto aqueles que correm distâncias maiores, pela primeira vez.

Aqui estão os erros mais comuns que corredores  fazem:

  • Aumentar a quilometragem ou intensidade muito rapidamente. Aumente o seu volume de treinamento / hora  não mais do que 10-20 por cento semanal. Por exemplo, se você está executando atualmente 10 quilômetros por semana, aumentar a sua quilometragem semanal total  não mais do que 1-2 milhas a próxima semana. Uma corrida periódica tempo é parte da preparação da corrida, mas você deve reduzir outros componentes de formação ou introduzir um dia de descanso. Introduzir gradualmente velocidade ou trabalhar em subidas. Mudar apenas uma componente de formação de cada vez. Por exemplo, se você decidiu começar um correr em subidas ou o treinamento do intervalo (maior intensidade), não aumentar a sua quilometragem  na mesma semana.
  • Ignorando os sinais de alerta de uma lesão e continuar a treinar com dor. Esta é uma maneira de acabar assistindo e ajudar outras pessoas executarem suas corridas. Procure ajudar se você se sentir que uma lesão pode estar em desenvolvimento.

  • Não há descanso. Você deve ter pelo menos um dia de descanso por semana. Especialmente depois de uma corrida ou uma semana de treinamento pesado.

  • Negligenciar um alongamento adequado e um programa de fortalecimento. Devido à natureza repetitiva da corrida, desequilíbrios musculares que causam lesões são muito comuns. Músculos tensos ou fracos devem ser tratados com um programa de condicionamento específico para evitar a desagregação do estresse crônico do treinamento de corrida. Nesse sentido o Pilates e CoreAlign também tornam-se um excelente aliado quando executado co profissionais com boa formação e qualidade de ensino.

  • Desgastados ou mal ajustado os sapatos de corrida. Treinar sem um suporte, um par de tênis bemcajustado para a corrida, com amplo espaço para os dedos do pé. Dependendo do seu peso e superfície de corrida, você deve substituir os seus tênis de corrida a cada 250-350 km. A sola do seu sapato é feita com borracha extremamente durável, que pode ainda ficar bem, mesmo que a entressola já não forneça amortecimento e suporte. Lembre-se de que os sapatos se desgastam antes do olhar. Dor no pé, joelho, costas, quadril persistente pode ser outro sinal de que você precisa de calçado novo.

+Tentar recuperar uma semana perdida de execução (por doença ou viagem), duplicando a sua quilometragem na próxima semana. Se você não dá ao seu corpo tempo suficiente para se adaptar às tensões que estão sendo colocadas sobre ele, ele vai quebrar e uma lesão será o resultado. Sempre aumentar a sua formação de forma gradual, a progressão é gradual. Não pule etapas.

Observe e controle sua vontade, é comum pessoas me procurarem e não quererem fazer um trabalho de base, de formação de novas bases de movimento para recuperar a lesão, querem estar em forma manter o corpo, esquecendo que estão lesionados, e que precisam recuperar da lesão, um novo programa de aprendizagem motora para evitarem novas lesões, para posteriormente adorem um programa mais forte gradualmente. Lembrem que TRAUMAS ocasionam todo um redirecionamento na forma de recrutar e no tempo para recrutar seu corpo, e neste caso temos que rever todo este aspecto neuromotor. Ganhamos muito mais tempo com esse trabalho e “FALSA” perda de tempo porque o corpo passa a ter BASE de MOVIMENTO forte o que evita recindivas e novas lesões estas sim atrasam os programas de treinamento.

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Fonte:

Drexel University (DU) é uma universidade de pesquisa privada com o campus principal, localizado na Filadélfia, Pensilvânia, EUA

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