Como Pilates estimula a produção de Testosterona?

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Presente em pouca quantidade no corpo feminino e em abundância nos homens, a testosterona é um hormônio androgênio produzido naturalmente em nosso organismo.
Ela é a responsável pelo ganho de força e outras características físicas como construção de músculos, aumento de vigor sexual, combate a fadiga e depressão entre outras características que fazem o organismo agir de uma forma melhor.
À medida que envelhecemos, nossos órgãos sexuais (de ambos homens e mulheres) produzem menos testosterona.

 

Testosterona Baixa

 

A Testosterona baixa está relacionada com alguns dos piores problemas que um homem pode ter. Alguns dos problemas mais comuns incluem perda de libido, problemas de ereção, perda de massa muscular, aumento da gordura facial e corporal, aumento da gordura intestinal, problemas emocionais, voz demasiado grave, aumento dos seios masculinos, atrofia testicular e falta de motivação.

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Níveis Ideais de Testosterona

 

Testosterona baixa nos dias de hoje, é um problema comum. Os níveis normais que muitos médicos usam é de 250 a 1200 ng/dl de testosterona. No entanto, na minha opinião e de alguns médicos que converso, 250n g/dl é um valor muito baixo, que nos faz sentir desmotivados.

Testosterona Total X Testosterona Livre: entenda como elas atuam

A Testosterona Total é a combinação das diferentes formas de testosterona encontradas no corpo humano. Ou seja: Testosterona ligada à SHBG (Sex Hormone Binding Globulin); Testosterona ligada à Albumina e Testosterona livre.

As duas primeiras formam uma espécie de reserva, isto é, não estão prontamente disponíveis, sendo necessária a liberação das substâncias pelo hipotálamo.
Já a Testosterona Livre, como o nome sugere, circula facilmente em nossas veias. Ela pode ser utilizada de imediato, no mesmo instante em que nosso organismo sinaliza que precisa dela.

Porém, a Testosterona Livre representa somente cerca de 1% a 2% do total. E é justamente essa forma que age diretamente no aumento da massa muscular e de energia, na redução da gordura e na libido sexual, entre outras funções.
Não é à toa que uma das maneiras de elevar rapidamente o volume de massa magra e secar a gordura corporal é impulsionar os níveis de Testosterona Livre no organismo.

Algo que, por sua vez, é possível com a redução da testosterona ligada à SHBG (que vimos acima). Situação esta para a qual alguns minerais são imprescindíveis. Veja:
Boro – pesquisas indicam que 10 mg de boro ingeridos todos os dias durante uma semana foram suficientes para aumentar em 28% os níveis de Testosterona Livre.
Magnésio –esse estudo revelou que 1 g de magnésio diariamente, e combinado com atividades físicas, é capaz de elevar a Testosterona Livre em 24%.
Zinco – o mineral eleva a testosterona, diminui o nível de estrógeno, eleva a dihidrotestosterona (DHT) e favorece a qualidade do esperma.

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Na foto:A obesidade é um estado pró-inflamatório que resulta em aumento da libertação e secreção de citoquinas pró-inflamatórias e as adipocitoquinas, ácidos gordos livres, e estrogénios a partir de tecido adiposo. Estes aumentos são importantes factores de risco que podem contribuir para o desenvolvimento de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, bem como a deficiência de androgénio. A aromatase, a enzima que converte a testosterona em estradiol, localiza-se principalmente no tecido adiposo. A baixa de testosterona esta correlacionada com obesidade, síndrome metabólica e contribui com risco cardíaco. Vamos lá esta na hora de tirar o bumbum do sofá e ir movimentar. http://care.diabetesjournals.org/content/34/7/1669

Causas de Testosterona Baixa

Existem muitos fatores que contribuem para que os níveis de Testosterona estejam abaixo do ideal. Aqui está uma lista das coisas mais devastadoras para o seu sistema endócrino: químicos, e a sua habilidade de imitar Estrogênio, alimentação errada, não dormir tempo suficiente, uso de cosméticos com xenoestrogênios, gordura corporal, não fazer exercício, fazer exercício da forma errada e estresse.

A queda na produção de testosterona provoca os seguintes efeitos no homem:

  • perda de massa óssea e aumento do risco de fraturas;
  • perda de força e diminuição da massa muscular;

  • aumento da massa gordurosa;

  • diminuição da libido;

  • redução da fertilidade;

  • fadiga;

  • aumento da resistência à insulina e do risco de diabetes;

  • depressão;

  • comprometimento das funções cognitivas.

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Testosterona na mulher

Menos testosterona, e consequentemente, menos libido a partir dos 30 anos. Esse fato biológico ajuda a explicar a gradual redução do desejo sexual da mulher até a menopausa, quando a produção de testosterona cai ainda mais drasticamente. Além disso o uso de anticoncepcionais diminui a produção de testosterona. Por isso, é comum que mulheres jovens que tomam pílulas notem redução na libido, além de cansaço e alguma dificuldade para emagrecer. Os anticoncepcionais, que nada mais são do que hormônios femininos, estimulam a produção pelo fígado de uma proteína chamada Globulina Ligadora de Hormônio Sexual, que acaba capturando as testosteronas livres.

A testosterona é produzida pelo ovário nas mulheres e nos testículos pelos homens
. Quando a mulher se apaixona, seus níveis de testosterona aumentam

Cientistas acreditam que o cérebro leva de 90 segundos a quatro minutos para se apaixonar e que, durante a paixão, a produção de testosterona aumenta. O cheiro da pessoa amada e suas características físicas estimulam esse crescimento.

. Quando o homem se apaixona, seus níveis de testosterona diminuem

Durante a paixão, o hormônio masculino responsável pela libido diminui.  Este fato não ocorre em todos homens , mas nesses casos, a testosterona mais baixa  ajuda a manter o foco em apenas uma parceira.

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Enquanto se fala muito da testosterona para os homens que já é um grande negócio, ninguém presta muita atenção para o papel que a testosterona desempenha nas mulheres, pelo menos não antes da menopausa, nem mesmo nas mulheres jovens.

Alguns estudos relatam que o percentual de mulheres com idade entre 18 e 59 que estão sofrendo de “disfunção sexual” é algo em torno de 50%. Esta disfunção é comumente diagnosticada como sendo uma depressão subjacente, com prescrições rápidas para aconselhamento ou psicoterapia, mas cada vez mais cientistas e médicos estão começando a apontar o dedo para a deficiência de testosterona nas mulheres, talvez com razão, porque ela desempenha um papel enorme na fisiologia, na psique e na sexualidade das mulheres, assim como nos homens.

Baixos níveis de testosterona também desempenham um papel importante no ganho de peso e na capacidade de ganhar músculos (tal como acontece nos homens), e também podem desempenhar um grande papel na libido. De fato, um dos sinais mais seguros da baixa testosterona no sexo feminino é HSDD , ou distúrbio do desejo sexual hipoativo, que é caracterizada por ” deficiência ou ausência persistente ou recorrente de pensamentos e fantasias sexuais e/ou desejo de, ou receptividade para atividade sexual, causando angústia pessoal ou dificuldades interpessoais.”
Um dos primeiros estudos que mostraram uma associação entre o desejo sexual feminino e diminuição da testosterona foi publicado em 1959, mas sua aceitação foi incrivelmente lenta.

Felizmente, a associação entre testosterona e desejo sexual feminino é muito bem estabelecida atualmente. Estudos têm demonstrado, por exemplo, que os níveis de testosterona de uma mulher sobem durante a ovulação e há um aumento correspondente na frequência das relações sexuais durante esse período. Enquanto estão ovulando, as mulheres podem nem sempre iniciar o sexo, mas elas estão, pelo menos mais receptivas aos avanços sexuais. Considere também que endocrinologistas comportamentais observaram que as mulheres que estão ovulando, frequentemente vestem-se de forma um pouco mais provocativa, alegadamente para atrair parceiros sexuais, embora isso seja feito, provavelmente, em um nível subconsciente.

Infelizmente, não há muitos dados sobre o que realmente constitui níveis de testosterona “normais” para o sexo feminino, mas o nosso melhor palpite atual é de que o nível plasmático total de menor que 25 ng / dl em mulheres com menos de 50 anos de idade é considerado deficiente. O problema é que os médicos não costumam medir o nível de testosterona das mulheres. De fato, historicamente, o único momento em que os médicos preocupam-se em apenas pensar sobre os níveis de testosterona do sexo feminino é quando eles suspeitaram de umas poucas mulheres com níveis demasiado elevados, talvez evidenciado pelo excesso de pêlos faciais, perda de cabelo, infertilidade ou acne.

No entanto, as coisas estão começando a mudar, e é em boa hora, já que o número de mulheres com diminuição da libido (e, provavelmente, muitos dos outros sintomas de baixa testosterona) agora é estimado entre 10 e 15 milhões, e nem todas elas estão em seus quarenta ou mais além; muitas, de fato, estão em seus 20s e 30s. Se for verdade, isso é, indubitavelmente, uma epidemia de baixo nível de testosterona, mas o que poderia ter causado esta epidemia?
Um efeito colateral da pílula anticoncepcional (e terapia com estrogênio também) é que ela diminui a produção ovariana de testosterona, além de causar um aumento de dez vezes em um químico chamado globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG ). O que o SHBG faz é “ligar -se” `a maior parte da testosterona restante, tornando-a indisponível para uso. O resultado é um desejo sexual moribundo e a possível manifestação de alguns dos outros sintomas de baixa T. O que é ainda mais preocupante é que a pílula pode ter efeitos duradouros sobre a libido feminina . Em um estudo com 125 jovens participantes em uma clínica de disfunção sexual, as mulheres que tinham deixado de tomar a pílula por um ano ainda tinham níveis de SHBG 7 vezes mais elevados do que as não-usuárias.

Muitas vezes, as mulheres que tomam estes medicamentos relatam orgasmos atrasados ou ausentes, mas muitas estão propensas a sofrer de algumas das outras repercussões da baixa de testosterona (falta de energia, ganho de peso, dificuldade para ganhar massa muscular, etc.), que poderiam não ser facilmente associados com baixos níveis do hormônio.

Como aumentar a Testosterona de forma natural?

Existem muitas formas de aumentar a Testosterona sem usar esteroides sintéticos. Aqui estão algumas das maneiras mais eficazes:

1. Durma mais

Existe, sem dúvida, uma relação entre não obter horas de sono suficientes e baixos níveis de Testosterona. Esta relação tem sido estudada exaustivamente, e as pesquisas indicam que quando entramos no ciclo REM do nosso sono, a produção de Testosterona e hormônios de crescimento são ativados, e trabalham em pleno. Por isso, durma mais para aumentar os níveis de Testosterona de forma natural e gratuita.

2. Comece a comer alimentos orgânicos

Os alimentos comerciais de hoje contêm muitos químicos, muitos dos quais imitam a ação do Estrogênio, e o Estrogênio (hormonio feminino) está diretamente relacionado com a diminuição dos níveis de Testosterona. Por isso, escolha consumir alimentos naturais, pois será uma forma de aumentar os seus níveis de Testosterona e a sua saúde em geral.

3. Deite fora os seus cosméticos recheados de químicos

Os seus shampoos, sabonetes, pasta de dentes, desodorizantes e colônias contêm um número elevado de xenoestrogênios e hormonas similares ao Estrogênio. Também contêm muitas outras combinações químicas pouco saudáveis, por isso considere despejar-se destes produtos. Existem alternativas naturais que funcionam tão bem como esses produtos, ou até mesmo melhor. E esses produtos não irão reduzir os seus níveis de Testosterona, e essa é a coisa mais importante que pode fazer enquanto homem.

4. Evite ou elimine o consumo de álcool.

Beber de vez em quando, jamais vai afetar sua testosterona ao ponto de influenciar sua saúde, mas beber com frequência e em grande quantidade, sim.

4. Tente se manter ativo quando estiver fora de seus treinos.

Inatividade, sedentarismo, é um destruidor de hormônios.

5. Experimente HIIT.

Seções de atividade física curtas e de alta intensidade podem aumentar os níveis de testosterona. Sessões exaustivas de exercício cardiovascular fazem com que os níveis de Testosterona caiam, mas sessões curtas de alta intensidade como HIIT aumentam significativamente a produção de Testosterona e hormônios de crescimento.

6. Cuide da alimentação

Consuma mais alimentos ricos em zinco, como espinafre.

7. Tome sol.

Luz solar auxilia na produção de vitamina D, que tem um papel importante na produção de hormônios anabólicos como a testosterona.

8. Durma bem

A testosterona pode ser afetada por algumas decisões básicas de estilo de vida feitas. A principal mudança que se pode fazer é melhorar a qualidade do sono.

O sono tem um enorme impacto sobre os níveis de testosterona. Seus níveis de teste podem despencar 40% para baixo por ter má qualidade do sono

4. Exercite da maneira correta

Aqui esta onde nós fisioterapeutas e profissionais do movimento podemos mais atuar

As respostas agudas da testosterona ao treino apresentam plasticidade e seu padrão depende de fatores relacionados à sessão de treinamento, tais como volume, intensidade, método (isto é, conjuntos únicos ou múltiplos) tipo de contração muscular e massa muscular envolvida, bem como fatores como idade e o nível de treinamento do indivíduo. A resposta dos níveis de testosterona ao treino pode expor a musculatura esquelética a uma concentração hormonal periférica elevada, o que pode melhorar a interação entre o hormônio e seus receptores celulares

Um importante fator que influencia as respostas agudas aos exercícios resistidos é a manipulação das variáveis do treinamento. A prescrição do treinamento apropriado vai proporcionar resposta neuroendócrina ótima, favorecendo adaptações crônicas relativas ao ganho de força muscular e hipertrofia. Dentre essas variáveis, a intensidade do treino interfere sobremaneira na magnitude das respostas hormonais; portanto, a identificação de uma intensidade de treinamento ideal pode ser útil na prescrição de exercícios

O trabalho de força muscular provoca aumentos nos níveis de testosterona imediatamente após o incio do exercício ocorrendo diminuição após algumas horas. Em exercícios de longa duração a testosterona entra em declínio e o cortisol passa a elevar seus níveis, levando horas para retornar ao estado basal.

E você sabe que tipo de exercício devemos treinar ou passar para nossos clientes para que possam aumentar o nível de testosterona naturalmente? Pilates poderia ajudar nesse processo? Já respondo que pilates da forma feita da tradicionalmente dificilmente estimularia a liberação deste hormônio, poderia ate ajudar no sentido de diminuir o estresse, mas como atividade física precisaríamos de algo mais. Como poderíamos estimular a liberação de testosterona em uma sessão de Pilates? Ou mesmo iniciar este estimulo em um protocolo de reabilitação, fisioterapia, caso identificarmos a necessidade da mesma? Isso é o que eu ensino no workshop: estimulando a testosterona via atividade física.

Referencia

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