Como exercitar corretamente.

stuart

Tradução do vídeo que segue abaixo.

Bom treino?
Pense bem.
Meu nome é Stuart McGill, eu sou um professor de biomecânica da coluna vertebral na Universidade de Waterloo.

Mito 1

Lesões na coluna são raras

A maioria das pessoas NÃO vão passar por esta vida sem ter sentido alguma dor na coluna interferindo em suas atividades.

Mito 2
Você precisa ser flexível em sua coluna

Estatisticamente quem tem muita amplitude de movimento em sua coluna tem maior risco de disturbios recorrentes. Então, ter uma coluna flexível não é protetor, na verdade é completamente o contrario. Os músculos das pernas, braços e ombros e quadris são projetados para gerarem força ao longo da amplitude de movimento resultando em movimento. os músculos da coluna vertebral, do CORE ou do núcleo, são projetados para fazer exatamente o movimento contrario eles param o movimento.

Mito 3
para evitar lesão você precisa de uma coluna forte

Ter músculos da coluna forte realmente não é o mais importante para evitar lesões. O importante é a resistência.

Mito 4
Dobre seus joelhos quando for levantar

Pela mecânica de elevação adequada o que realmente é necessário é que você levante com o seu quadril e não com os joelhos, levantar com os joelhos vai ter deixar com artrite no joelhos.

Como é que se faz isso?
vamos apenas deslizar as mãos pelas coxas, desça um pouco mais e pegue a cesta, deslize suas coxas para cima levando junto seus quadris

Mito 5
Sugar a barriga para trabalhar o seu CORE

Essa idéia de escavar a barriga para ativar um músculo chamado Transverso do Abdomen, quando você esta executando um exercício é muito problematica. Quando você pensa na capacidade do músculo para estabilizar a coluna, você não deseja suga-lo para dentro. Você simplesmente quer a parede abdominal endureça.

Como eu faço isso?
Para este exercício é exigido que você fique enrijecida, engatado (stiffines) controlando a coluna e todo o sistema ao redor, então realizamos pequenos círculos com ante braço.

De que outra forma?
Nós vamos achar a coluna neutra, vamos apenas flexionar e estender a coluna, achando a posição neutra, aqui. É o ponto de menor estresse para a coluna. Nesse ponto ela endurece sua parede abdominal. Agora, ela vai estender os braços e as pernas opostos movendo sobre os quadris e os ombros. Ela vai manter esta postura por cerca de 10 segundos. Nós voltamos varrendo os joelhos e mãos pelo chão para liberar a cãibra, todo movimento ocorre no quadril e ombro.

Como treinar mais pesado?
Então vamos aumentar o valor deste exercício, ela vai fechar o punho e endurecer, contrair todo o braço ate a parte superior, aqui (coluna toracica região escapular) Em seguida ela vai desafiar diferentes compartimentos neuromusculares em suas costas desenhando quadrados. Apenas pequenos quadrados, para baixo, para lado e para cima. Para fora, para baixo, do outro lado e para cima.

Mito 6
Sit-ups / crunches os abdominais clássicos te dão uma barriga tanquinho.

O que ela esta fazendo, ela esta flexionando sua coluna e desta forma esta incentivando a parte posterior, e se eventualmente ela faz muito deles, ela faz um dano que vamos ver aqui, uma protuberância de disco.

O que se deve fazer ao invés disso?

Nós vamos mudar, fazer um modo diferente de se enrolar. Ela vai colocar as mãos dela na suas costas para apoiar suas costas para que ela não se achate para o chão, e ela vai esticar uma perna, e ela somente vai enrolar sem peso a cabeça e os ombros, não muito, é pouco o movimento. Ela vai contar ate 10 e lentamente colocar a cabeça e os ombros de volta no chão e descansar. Depois liberar a contração por aqui.

Você pode evitar lesões por não exercitar?
Uma saúde ideal não vem quando não fazemos nada, vem de fazer uma quantidade perfeita e otimizada, não muito e não muito pouco.

Ja postamos um vídeo do Dr Stuart McGill onde ele explica alguns exercícios para proteger a coluna. Click aqui para ver

 

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