Até onde posso levantar fazendo abdominais?

Um tutorial mostrando curl-up e sit-up.

Acompanhando o vídeo

1. Tentiva de fazer curl-up, aí destaca-se apenas 0 reto do abdômen, e percebam que o modelo não mantém a pelve neutra. O boneco adiciona os oblíquos do abdômen, e o transverso do abdômen. Porém ao realizar o curl up não ocorre uma estabilidade da coluna lombar e da pelve, vejam que a pelve faz uma báscula posterior. Mas vamos seguir para que possamos entender

  1. O garoto faz um molde do corpo usando linhas no lugar dos músculos. Acompanhe a animação e veja o que ele pensou para resolver o problema. Encontrou os músculos flexores do quadril.
  2. Realizou um curl up e para isso mostrou que se usa uma contração dinâmica dos músculos abdominais. Mas devido a falta de estabilidade da coluna lombar e da pelve, não houve uma ativação de toda a musculatura que estabiliza o corpo (diafragma, assoalho pélvico, transverso do abdômen) e se houve uma contração desta musculatura ela não foi suficiente durante todo o movimento. Mas isso acredito que ultrapassa o que o autor do vídeo desejou  demostrar, mas, cai muito bem para nós pela nitidez da animação.

  3. Ele demonstra uma sit up e para realizar este movimento de sentar percebemos que usamos os músculos flexores de quadril. E argumenta que nesta fase os músculos abdominais agem como estabilizadores da coluna, mas isso eles ja deveriam estar fazendo desde o curl-up. Quando partimos para uma amplitude maior de flexão de coluna, no caso para realizar o sit up ele usaria mais a flexão de lombar seguido da flexão do quadril, semelhante a um roll up, mas a fase de estabilização deve estar em todo momento.

  4. Aqui ele demonstra um curl-up com uma máxima flexão de coluna e relata que para isso ocorrer tem que ocorrer uma báscula posterior da pelve, sim isto realmente acontece em uma flexão completa da coluna, semelhante ao roll up

  5. Fase sit-up ele demonstra que a ativação do Psoas sobrecarrega a lombar

  6. Quando os músculos abdominais profundos (estabilizadores) estão fracos os flexores de quadril fazem um tilt na pelve  para frente, ocasionando uma sobrecarga bem grande na lombar o que futuramente pode levar as dores na coluna lombar

  7. Você quer fortalecer seus músculos abdominais ? O autor pergunta e responde faça curl-ups

  8. Se você quiser fortalecer os músculos mas em relação aos estabilizadores e também fortalecer os flexores de quadril. faça sit-ups mas faça lentamente, para estabilizar a pelve e a coluna nós utilizamos os músculos do CORE, fortaleça seus abdominais antes de fazer sit-ups.

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O autor do vídeo fez uma verdadeira salada no final. Músculos estabilizadores podemos estar trabalhando o tempo tempo e isto é válido tanto para sit-ups quanto para curl-ups. Em cada articulação de nosso corpo existe vários músculos profundamente que estabilizam. Na verdade temos também músculos que exercem funções de estabilizar e mobilizar. A ênfase do autor que sit-ups trabalha estabilizadores e que curl-ups trabalha mais os motores é portanto falsa e isso deve justificar o movimento de báscula posterior comentado no início perdendo toda a estabilidade da coluna lombar e da pelve.

A Unidade interna tornou-se aceita como um termo que descreve a sinergia funcional entre o Trasverso do abdomen e fibras posteriores do oblíquo interno obliquo, os músculos do assoalho pélvico, multífido e porções lombar do longísssimo e iliocostal, bem como o diafragma (Figura 3). Pesquisas mostraram que a unidade de interna esta sob o controle neurológico separado dos outros músculos do núcleo “core” (2). Isso explica por que os exercícios que alvejam os músculos como o reto abdominal, oblíquo e psoas, (os mesmos músculos exercitados nos tradicionais programas de condicionamento abdominal) foi muito ineficaz na estabilização da coluna e na redução da dor lombar crônica. (este trecho você pode ler mais no texto publicado aqui)

Exercitar os músculos grandes (motores primários) não fornece o fortalecimento correto para os pequenos músculos essenciais como o multífido, transverso do abdome e os músculos do assoalho pélvico. Quando funcionando corretamente, esses músculos proporcionam o aumento necessário da estabilidade articular  para a pélvis, coluna vertebral e costelas fornecendo uma plataforma estável para os grandes músculos. Em certo sentido, se os grandes músculos (unidade externa) tornam-se mais fortes e mais encurtados, o delicado equilíbrio entre as unidades internas e externas se desequilibra.

Os músculos da unidade interna estão preocupados com o fornecimento de rigidez e estabilidade segmentar. Eles trabalham por longos períodos de tempo em baixos níveis de contração máxima. Os músculos da Unidade Externa, embora muito bem orientados para mover o corpo, também são muito importantes para a estabilidade, muitas vezes servindo para proteger os músculos da unidade interna, os ligamentos da coluna vertebral e articulações de uma sobrecarga prejudicial. Por exemplo, considere este cenário comum:

 

O treinador instrui dois jogadores de futebol para fazerem arremessos da medicine ball, um para outro, em sentidos oblíquos. O jogador mais alto é muito mais forte que o mais baixo. O jogador menor não tem força em sua unidade externa para desacelerar a bola e é forçado até o limite da flexão do tronco e da rotação, traumatizando seus discos lombares inferiores, ligamentos e músculos intrínsecos da coluna vertebral (multífidius, rotadores, intertrasversais e interespinais).

 

Independentemente de quão bem condicionados a unidade interna do jogador menor pode ter sido trabalhada, a falta de força em sua unidade externa em relação ao seu parceiro, ou as exigências da tarefa em questão resultaram em sobrecarga na unidade interna e lesões! Com um exame minucioso na maioria das atividades no trabalho ou no ambiente esportivo, você vai descobrir que uma boa força excêntrica nos sistemas da unidade externa é fundamental para proteger a unidade interna de lesões. A proteção da unidade interna, através do condicionamento adequado da unidade exterior é um objetivo digno quando se considera que a propriocepção ótima depende da saúde dos músculos da unidade interna e as articulações que eles protegem! (clique aqui para ler mais sobre unidade externa ).

Para manter a estabilidade da coluna três sistemas são propostos. Suporte passivo é oferecido por tecidos inertes, enquanto que o apoio ativo é fornecido por tecidos contrateis. Feedback sensorial de ambos os sistemas fornece uma coordenação através do controle neural (Panjandi, 1992). Importante, quando a estabilidade fornecida por um desses sistemas é reduzida, o outro sistema provavelmente irá compensar esta falta. Logo, a proporção de carga tomada pelo sistema ativo pode aumentar na tentativa de diminuir o estresse no sistema passivo (Tropp et al, 1993). Isto ocasiona uma oportunidade para reduzir a dor e melhorar a função através de exercícios. Essa melhora pode ser obtida por aumentar tanto o sistema ativo quanto o sistema neural. Somente desenvolver fortalecimento muscular é ineficiente para este propósito. Logo, muitos dos populares exercícios de fortalecimento muscular para a coluna podem aumentar a mobilidade na região sendo muito perigoso. Em vez de melhorar a estabilidade, exercícios deste tipo podem reduzi-la, e, portanto, podem aumentar os sintomas, especialmente os associados à inflamação.

Em termos de estabilização da coluna, mais do que força nos músculos abdominais, é a velocidade com que eles reagem as forças que tendem deslocar a coluna que é mais importante (Saal & Saal 1989). Adicionalmente a habilidade do paciente em dissociar a função dos abdominais profundos também é vital, sendo estes abdominais profundos que possuem maior significado na estabilização. ( continuar lendo mais sobre Estabilidade do tronco clique aqui )

Infelizmente a idéia que prevalece é que os exercícios são genéricos, ou do “tamanho que serve para todos”. É verdade que todas as pessoas precisam praticar atividades físicas, porém, nem todos os exercícios podem ser recomendados para todos, e com toda certeza, nem todas elas executaram determinado exercício da mesma forma. Os exercícios visam principalmente três aspectos principais da saúde:
1) A saúde dos movimentos da musculatura esquelética, através de um melhor controle possível sobre a postura e sobre os movimentos específicos; esse controle é o fundamento necessário que serve de base aos exercícios de fortalecimento e de resistência.
2) A saúde dos tecidos e a saúde perfeita musculoesquelética, mediante aumento da capacidade contrátil dos músculos.
3) A saúde do aparelho cardiovascular e a resistência da musculatura.

 

E para finalizar até onde podemos realizar a subida dos abdominais? DEPENDE, do objetivo do professor no momento da execução, e não existe erros, existe movimento fora de hora, para pessoas que ainda não possuem capacidade para realizar (isso não tem haver com tempo de atividade física, mas com momento, da capacidade de controlar e manter a estabilidade). E também exercícios mal executados, sem precisão. E lembrem-se os exercícios de controle são o meio de prevenir e corrigir os problemas de dores musculares, para que possamos praticar exercícios de fortalecimento e resistência devemos praticar os exercícios de controle. O fortalecimento não é suficiente para os exercícios de controle. Se assim fosse, não ocorreriam lesões nos atletas e em pessoas que treinam com pesos.

 

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