Alongamento: ultimas pesquisas.


 

Há evidências crescentes de que o alongamento antes do exercício não melhora o desempenho ou reduz os riscos de lesões. E a análise mais abrangente relacionada com este assunto concluiu que o treino de flexibilidade não tem benefícios conhecidos para a saúde (1). Gary O’Donovan apresenta evidências para ajudá-lo a decidir se o alongamento é um desperdício de tempo.

Recentemente, ele procurou uma base de dados eletrónica de estudos sobre o alongamento estático, alongamento balístico e dinâmico (www.pubmed.com). Nestes estudos, o torque máximo de 1-repetição (usando pesos livres), a contração voluntária máxima (em uma máquina), a altura do salto e o tempo de sprint foram as medidas mais comuns de força e potencia. Infelizmente, muitos dos estudos incluíram um pequeno número de participantes (e tinha poucas chances de detectar diferenças de desempenho) e algumas estatísticas utilizadas foram desonestas (2).

O alongamento estático

 

O alongamento estático envolve alongamento passivo de um músculo ou grupo de músculos (3). Foram encontrados 61 estudos que investigaram os efeitos agudos do alongamento estático sobre a força e a potência e as conclusões sobre o desempenho foram os seguintes:

.Um estudo encontrou uma melhora no desempenho (4);

.Trinta e oito estudos encontraram redução no desempenho (5-42);

.Vinte e dois estudos não encontraram diferenças estatisticamente significativas no desempenho entre os grupos que realizaram alongamento e os que não realizaram (43-64).

Dois trechos de 15 segundos ou três trechos de 30 segundos foram suficientes para reduzir o desempenho (22,31). Vários estudos também descobriram que o alongamento estático reduziu a elasticidade e a atividade elétrica dos músculos (quadro 1).

Não está claro se um segundo aquecimento pode reduzir os efeitos prejudiciais do alongamento estático sobre a força e potência (13,65), mas o que é inegável é que a evidência disponível sugere que o alongamento estático é um desperdício de tempo ou, pior, é prejudicial ao desempenho!

Porque alongamento antes do exercício diminui a performance?
Dois são mecanismos que explicam porque o alongamento antes do exercício diminui a performance. Primeiro, o alongamento causa danos nas proteínas contrateis do musculo esquelético. Segundo, o alongamento reduz a habilidade para recrutar músculos.
O musculo possui filamentos grossos e fino que são conectados através de pontes cruzadas. Quando um sinal nervoso alcança o musculo, o filamento fino desliza sobre o filamento grosso. No entanto, o movimento não pode ocorrer quando a pontes cruzadas entre os filamentos estão quebradas. De fato, a produção de força é reduzida quando os filamentos musculares são alongados além da sobreposição (90).  Estudos com animais demonstram que as pontes cruzadas são quebradas quando é alongado somente 20%além do seu cumprimento de repouso (92).
Os sinais nervosos que iniciam a contração muscular são sinais de natureza elétrica. Sendo assim, eletrodos podem ser usados para monitorarem a atividade muscular. Nos humanos alguns estudos têm demonstrado que a atividade muscular e a produção de forca são diminuídas após o alongamento(20, 21, 30, 93, 94). Isso sugere que o alongamento produz algum tipo de inibição neural que ocasiona uma queda da performance.

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Fisiologia do alongamento (próximo post)

Alongamento balístico

Existem poucos estudos sobre os efeitos agudos do alongamento balístico na produção de forca e potência não há relatos de melhor desempenho, um com relatório de desempenho reduzido (62) e cinco relatórios inconclusivos (10, 38, 40, 56, 63). Havia apenas 14 a 24 participantes em cada estudo e a elasticidade e a atividade elétrica não foram avaliadas. Assim, não há evidências suficientes para recomendar alongamento balístico antes do exercício.

 

Dinâmica do alongamento

Alongamento balístico e alongamento dinâmico possuem a mesma definição dada no último congresso da American College of Sports Medicine manual (3).

Foram encontrados 10 estudos sobre os efeitos agudos do alongamento sobre a força dinâmica e a potência: seis desses estudos constataram melhorias no desempenho (7,17,54,55,63,64), não houve estudos que encontrassem decréscimos no desempenho e três estudos não encontraram diferenças estatisticamente significativas de performance entre os grupos que fizeram o alongamento e o grupo que não fez (45,47,49).

Um estudo concluiu que o alongamento dinâmico foi benéfico, mas os autores compararam as alterações de comportamento no alongamento dinâmica e no alongamento estático, em vez de grupos de alongamento dinâmico e grupo de não alongamento(25). A evidência disponível sugere que o alongamento dinâmico é benéfico, mas o aquecimento tende a melhorar o desempenho e é impossível distinguir os efeitos do aquecimento e do alongamento.

Alongamento e o risco de lesões.

 

Estudos relacionados a causa e efeito devem ser feitos com estudos randomizados e controlados. Existem dois estudos randomizados e controlados sobre os efeitos do alongamento antes dos exercícios e os riscos de lesões: um estudo com 1093 (71) e outro com 1539 (72) recrutas do exercito australiano. Ambos estudos encontraram que o alongamento antes do exercício não reduziu o risco de lesões em doze semanas de intenso treinamentos. Existem evidências que o risco de lesões são menores durante os treinos que durante as competições (73,74) mas indivíduos devidamente condicionados são menos propensos a sofrerem lesões durante os treinos ou competições (75,78).

Estranhamente, uma recente revisão concluiu que não há evidências preliminares que o alongamento reduz lesões nos músculos e tendões (79). O autor identificou 7 estudos, incluindo um estudo com 180 jogadores de futebol acompanhados por 6 meses (80), um outro com 901 recrutas japoneses acompanhados por 3 meses (81), e o estudo com recrutas australianos (71,72). No entanto, o estudo com jogadores de futebol revela que eles receberam uma série intervenções que podem reduzir os riscos de lesões, incluindo protetores de pé, bandagens no tornozelo, treinos corretivos e suporte médico e fisioterápico (80). E o estudo com os recrutas japoneses mostra que o grupo controle recebeu 5a 10 minutos de alongamentos balísticos antes dos treinos (81).

Existe um grande e notável estudo com 2377 adultos que concluiu que o alongamento reduz os riscos de algumas lesões (82). No entanto, a qualidade deste estudo é fraca (83): os participantes foram recrutados pela internet e nunca encontraram com os pesquisadores, as injurias foram relatadas online, e aderência ao programa de alongamento não foi objetivamente medida e parecia ser muito baixa, as taxas de lesões não sofreram mudanças significativas entre o grupo de alongamento e não alongamento. Somente o relato de dores incômodas foram diferentes entre os grupos.

Alongamento, performance e endurance.

 

Os efeito do alongamento antes do exercício e treinamento de flexibilidade na performance de endurance não estão bem documentado. O alongamento estático não reduziu significativamente a performance de resistência em um estudo com 11 alunos fisicamente ativos (67), mas reduziu a economia na corrida e performance de resistência em um estudo com 10 corredores treinados de longa distância (68). Cientistas dos EUA descobriram que um programa de alongamento não reduziu a economia de corrida, mas a única intervenção durou 10 semanas (69). Os estudos transversais podem refletir anos de exposição ao alongamento e um estudo com 34 corredores de longa distância descobriu que os corredores menos flexíveis também foram os mais econômicos (70).

O alongamento após exercício

Embora não recomendado antes do exercício, o alongamento estático ainda é recomendado durante o resfriamento (3). As vantagens do alongamento após o exercício poderia incluir um aumento da amplitude de movimento e uma diminuição no risco de lesões dos membros inferiores em pacientes com os músculos tensos (78,84). As desvantagens do alongamento após o exercício poderia incluir uma diminuição na economia de corrida (70) e um aumento do risco de lesões dos membros inferiores em pessoas com músculos soltos (78).

Algumas pessoas dizem que alongar aumenta o seu sentimento de bem-estar e alguns também alongam para reduzir a dor muscular (82), mas há pouca evidência de que o alongamento reduz as dores nos dias posteriores a pratica de exercícios(85,86). Dadas as limitações e provas conflitantes, atletas e treinadores devem considerar se as vantagens tendem a ser maiores do alongamento antes ou depois da atividade física.

Principais implicações

 

Evitar o alongamento estático antes do exercício, pois 98% dos estudos encontraram que a ocorre uma redução da força ou potência, ou não possui proposito;

Os efeitos do alongamento balístico na produção de força e potência não estão bem documentados e este tipo de alongamento não é recomendado. Também 6 de 10 estudos encontraram que alongamento dinâmico melhora força e potência, mas estes benefícios são alcançados devido a aquecimento do corpo ao invés do alongamento.

Alongamento após os exercícios aumenta a amplitude de movimento, que podem ser desejável em alguns esportes. Contudo, estar consciente de que a maioria dos atletas isso é recomendável mas em alguns atletas a flexibilidade pode torna-los mais propensos a lesões.

O condicionamento físico antes da competição pode ser mais importante para a prevenção de lesões que o alongamento porque os atletas condicionados são menos propensos a ficarem lesionados.

Aumentar o numero de pesquisas é necessário para sabermos se o alongamento melhora as dores na coluna vertebral ou possui algum outro beneficio para a saúde.

Síntese e conclusões

 

Estudos grande, robusto, randomizados ajudam a garantir que os cuidados com a saúde são gastos em intervenções que realmente funcionam. As evidências anedóticas e testemunhos são inúteis. As evidências existentes sugerem que o treino de flexibilidade não tem benefícios conhecidos para a  saúde (1), porém, estudos em andamento podem melhorar a nossa compreensão dos efeitos do alongamento sobre dor nas costas (87,88). Entretanto, a caixa de implicações práticas, dá algumas recomendações sobre o alongamento para atletas que buscam o máximo desempenho.

Dr. Gary O’Donovan é um professor de desporto e medicina do exercício na Universidade de Exeter

 

flexibility

O nosso Pilates.

Em nosso estúdio não realizamos qualquer tipo de alongamento balístico, mesmo sabendo que Joseph Pilates utilizava esta modalidade e que vários métodos ainda matem esta praticam no intuito de se manterem “originais “, os estudos e pesquisadores não recomendam este tipo de alongamento porque de todas as modalidades de alongamento este é o mais perigoso e lesivo.

Também nunca iniciamos nossas sessões com aqueles velhos alongamentos conhecidos por todos que praticam atividades físicas e muito comum em estúdios de Pilates que iniciam suas aulas com alongamentos ( o mais tradicional é o estático de segurar de 10 a 30 seg). A ciência não conseguiu comprovar o ganho de benefícios com este tipo de alongamento antes das atividades. Alguns pesquisadores são até taxativos em acharem que isto não passa de perda de dinheiro e tempo.

É comum aparecer alunos dizendo que gostariam de possuírem uma flexibilidade bailarinos, e passamos tempo tentando explicar que isto não é funcional para as atividades diárias desenvolvidas por estas pessoas e mesmo com a idade destes. O funcional é que possuam um controle motor de seu corpo e uma flexibilidade que permitam realizar suas funções sem limitações. Os estudos mostram mais uma vez que nem mesmo uma flexibilidade aumentada é benéfica para todo atleta, tudo depende da atividade esportiva praticada pelos mesmos, por exemplo: estudos mostraram que corredores de longa distancia não se beneficiam de alongamento (69,70).

A máxima é sempre bem vinda, exercício não é uma receita de bolo onde todos tiram proveitos do mesmo. Nem todo exercício é recomendado para todo mundo. Em um próximo post continuarei a falar sobre o tema explicando sobre mobilidade e flexibilidade.

Referências

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5 comentários em “Alongamento: ultimas pesquisas.

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