A importância de uma boa respiração

Nós respiramos mais de 20.000 vezes a cada dia. É a primeira coisa que fazemos quando nascemos e a última coisa que fazemos antes de morrer. Enquanto essa injeção vital de oxigênio em nossos corpos ocorre a maior parte do dia no piloto automático, a respiração consciente pode ter um impacto positivo significativo em praticamente todas as funções corporais. Em seus respectivos livros, tanto Ron Fletcher e Joseph Pilates discutiram a importância de aprender a respirar totalmente e completamente, através da inalação e exalação ativa resultando em amplos benefícios para sua energia e saúde em geral.

“Esvaziar corretamente os pulmões é uma arte em si e esta etapa final da respiração correta é menos compreendida….É raramente, se alguma vez, é ensinado a não ser que o indivíduo seja treinado por alguém que entende o que realmente é tudo. “

– Joseph Pilates from Your Health

“Todo mundo pode aprender a abrir e fechar a caixa torácica e aumentar a ação dos pulmões. Só é preciso tempo, paciência e prática.”

  • Ron Fletcher from Every Body is Beautiful

“Para respirar corretamente, você deve inalar e exalar completamente, sempre tentando “espremer”  cada átomo de ar impuro dos seus pulmões da mesma maneira que você torçe cada gota de água a partir de um pano molhado.”

  • Joseph Pilates from Return to Life Through Contrology

“Você tem um respirar mesquinho? Bem, não sabe. Seja extravagante com sua respiração e esteja totalmente vivo.”

  • Ron Fletcher from Every Body is Beautiful

Nem sempre é fácil expressar aos nossos clientes toda a importância e os benefícios da respiração, ativa e consciente. Quais são algumas das maneiras que encontrou para ensinar eficazmente a respiração para os seus clientes? Você tem boas dicas para incentivar a respiração hesitantes para se concentrar na sua respiração? E você já notou uma diferença entre seus clientes que trabalham ativamente a respiração na sua prática e aqueles que não o fazem?

Esta primeira parte esta no Blog Fletcher Pilates

Respirar com mecanismos respiratórios normais tem um papel poderoso no sistema musculo esquelético. A mecânica respiratória é a chave para uma boa postura  e estabilização da coluna. Muito além do que respirar corretamente, enquanto realizamos exercícios de estabilização os mecanismos respiratórios devem estar intactos para ser possível manter uma postura normal e estabilizar a coluna vertebral. Essencialmente, a interação dinâmica entre os músculos principais da respiração deve estar funcionando normalmente, e, mais importante, um programa motor normal para a respiração deve ter um “padrão” subcortical no sistema nervoso.

Os mecanismos respiratórios são influenciados diretamente por:

  • fatores biomecânicos como a fixação da cabeça das costelas ou aos clássicos desequilíbrios musculares superiores/inferiores.
  • fatores biomecânicos envolvendo algum dos efeitos no corpo humano do delicado equilíbrio do PH incluindo alergias, dietas pobres, influências hormonais e disfunções hepáticas (fígado).
  • fatores psicossociais tais como idade, ansiedade e depressão.

O exame físico da respiração deve acontecer principalmente naqueles com sintomas cervicais crônicos, condições relacionadas ao estresse ( incluindo hipertensão arterial) e aqueles que não respondem a tratamentos prévios. A correção de padrões respiratórios faltosos é parte integral do sucesso nos programas de reabilitação do sistema locomotor.

“Enquanto a respiração não é normalizada, nenhum outro movimento pode ser”

  – karel Lewit (1999)

pulmao1

Função postural dos músculos respirátorios

Em 1976 Skaladal et al. foi o primeiro a descrever o diafragma como “um músculo respiratório com função postural” depois de observar que o diafragma contraia quando os pacientes estavam em pé (7).

Uma respiração faltosa pode contribuir para dores na coluna lombar de várias maneiras. O diafragma, transverso abdominal (TrA), assoalho pélvico, e os músculos profundos da coluna vertebral trabalham em harmonia e uma disfunção em um desses músculos afeta os demais e inevitavelmente afeta a estabilização da coluna vertebral. Quando o diafragma esta inibido, fato muito comum de depararmos em nossos clientes, mesmo aqueles que alegam não serem sedentários e praticarem esportes, a movimentação normal da costelas fica alterada ou mesmo perdida assim como a habilidade dos músculos do CORE para manterem a estabilização da coluna lombar.

Particularmente, pobre coordenação entre respiração e os músculos da parede abdominal  durante o aumento de demanda pode inibir os músculos da parede abdominal. McGill mostrou que uma baixa resistência cardiovascular pode levar o sistema nervoso a selecionar a manutenção da respiração em detrimento da estabilidade da coluna vertebral.

Mecanismos respiratórios faltosos também podem contribuir pelo aumento de dores recorrente na região torácica devido a perda do efeito mobilizador das costelas. A perda do movimento de alça de balde que ocorre nas costelas inferiores e seu efeito de suave micro-massagem que promove o movimento vertebral saudável e estimula a circulação pode afetar a coluna vertebral tóraco-lombar inteiramente.

Este fato é muito comum naqueles com osteopenia/osteoporose, percebemos grande incidência em pessoas acima de 50 anos, naqueles que trabalham por muito tempo sentados, e nos que possuem encurtamento dos oblíquos do abdômen. Por vezes o estímulo para respiração correta e o direcionamento da ventilação e movimentação para esta região se tornam de difícil compreensão por parte do cliente/paciente e mesmo incomodo. Usamos sempre métodos mecânicos para estimular a ventilação e movimentação para esta região, assim como movimentos em outras partes do corpo estimulando esta movimentação. É comum estes pacientes estarem com uma movimentação maior ao final da sessão, mas quase que invariavelmente voltam na próxima sessão com a movimentação diminuída, principalmente naqueles que fazem apenas duas sessões por semana, e com queixa das dores voltarem quando os dias entre as aulas ultrapassam dois dias. Os que persistem no trabalho percebemos que adquirem uma movimentação saudável nesta região e deixam de queixar destas dores.

Uma respiração superficial (muito comum na atualidade) ocasiona uma diminuição da expiração e uma diminuição da mobilização da caixa torácica para a extensão. Quando isso ocorre a limitação para extensão ocorre principalmente a nível de T4-T6. O aumento da cifose torácica resultante pode tornar a cifose fixa contribuindo para que a cabeça e os ombros adotem uma postura para frente.

Contração estática do diafragma também pode alterar a dimensão da caixa torácica e disposição anatômica das costelas. Como resultado da contínua rotação externa no meio das costelas torácicas inferiores, secundária à hipertonicidade diafragmática, o mediastino posterior é alongada ou esticado, e metade da coluna torácica torna-se mais plana. Um aumento compensatório na lordose lombar ocorre (ocasionando uma disfunção na lombar) e posterior rotação do tronco também ocorre (3).

Respiração e estabilidade da coluna vertebral 

Quando a estabilidade postural é requerida durante desafios aeróbicos e quando a demanda fisiológica por O2 esta alta, o sistema nervoso naturalmente seleciona a manutenção da respiração em detrimento da estabilidade da coluna vertebral. Um bom exemplo disso ocorre durante atividade repetidas de flexão quando a coluna torna-se mais vulnerável por causa de um pobre condicionamento aeróbico, mesmo quando apresentam um sistema motor bem treinado (5).

Um simples exercício as funções respiratórias e de estabilização do diafragma é o side-bridge. Uma vez que a frequência cardíaca aumenta com uma atividade aeróbica suficiente, a isometria da posição side-bridge realizada corretamente aumenta a demanda metabólica e a demanda respiratória com incursões respiratórias profundas. Sendo normal sentir uma sensação intensa de “queimar” quando o exercício de side-bridge é realizado sem um aumento da respiração e da frequência cardíaca.

Estabilidade e exercício aeróbico.

Estudos tem demonstrado como sob atividades aeróbicas moderadas, com movimentos repetitivos dos membros que a atividade tônica do diafragma e transverso do abdômen pode ser mantida.

Também mostram que uma boa força nos músculos abdominais com uma pobre coordenação entre os músculos abdominais e diafragma poderá levar a uma instabilidade da coluna durante as atividades aeróbicas (1,2).

Conclusão

Não adianta treinos aeróbicos e fortalecimento isolado de membros sem um devido trabalho, que deve ser contínuo, do sistema motor como um todo, principalmente naqueles com dores na coluna. Precisamos reestabelecer a caixa torácica com sua mecânica ideal.

O retorno da ativação de todas as partes do diafragma funcionando adequadamente estimula uma melhor postura e principalmente reorganiza a inspiração e expiração em seus tempos, deixa a caixa torácica em uma posição optimal de funcionamento, sem deixar que as costelas fiquem horizontalizadas e regularizando as pressões internas que somos submetidos (pressão intra abdominal, pressão pleural…)(3,10,11)

O que podemos constatar é que a demanda por um trabalho globalizado que organiza o corpo em ações sinergicas, ativando músculos estabilizadores e motores é o que tem sido verificado como mais eficaz, tanto funcionalmente como para manter-se mais distante de lesões.

Alvaro Alaor 

Alvaro Alaor Pilates – SHIS QI 13, Bloco E, salas 13/14, Lago Sul, Brasília. Fone: 61 – 9385-3838


Referências

  1. Hodges PW, Burler JE, Mckenzie DK, Gandevia SC. Contractions of the human diaphragm during postural adjustments. J Physiol London 1997;505:29-248
  2. Hodges PW, Burler JE, Mckenzie DK, Gandevia SC. Reduced contribution of the diaphragm to postural control in patients with severe chronic airflow limitation. Melbourne, Australia: Proceedings of the Thoracic Society of Australia and New Zealand, 2000.
  3. Hodges PW, Gandevia SC.Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm.J Appl Physiol. 2000 89(3):967-976
  4. Hruska J. Influences of dysfunctional respiratory mechanics on orofacial pain. J Orofacial pain Related Dis 1997; 41:21-27
  5. HodgesPW,  Gurfinkel VS, Brumagne S, Smith TC and CordoPC Coexistence of stability and mobility stability and mobility in postural control: evidence from postural compensation for respiration. Exp Brain Res 2002 144(3):293-302
  6. McGill SM, Sharratt MT, Seguin JP. Loads on the spinal tissues during simultaneous lifting and ventilatory challenge. Ergonomics 1995; 38:1972-1792
  7. Skládal J, et al. The human diaphragm in normal and clinical physilogy. Prague: Academia No 14, 1976 Skládal J, et al. The human diaphragm in normal and clinical physilogy. Prague: Academia No 14, 1976.
  8. Craig Liebenson, Rehabilitation of the Spine. A practioner’s manual, 2007 lippincott Willians & Wilkins
  9. Fletcher Pilates Blog http://networkedblogs.com/vIRGQ
  10. Bosy D, Etlin D, Corey D, Lee JW. An interdisciplinary pain rehabilitation programme: description and evaluation of outcomes. Physiother Can 2010;62(4):316-26.
  11. Robey JH, Boyle KL. Bilateral functional thoracic outlet syndrome in a collegiate football player. N Am J Sports Phys Ther 2009 4(4); 170-81.
  12. Foto site

2 comentários em “A importância de uma boa respiração

  1. De Caitlyn Plowman sobre breathe #
    Fantastic post, I really look forward to updates from you. My Blog : DepressionSymptomsMedication.com

Deixe uma resposta