Kettlebell Rehab Exercícios São Ótimos Para Recuperar De Lesões

O kettlebell é uma ferramenta de treinamento fantástica para os atletas e a população em geral para construir força, estabilidade, coordenação, condicionamento e desempenho esportivo. É também um dos equipamentos mais subvalorizados usados ​​por fisioterapeutas na reabilitação de lesões.

A reabilitação com Kettlebell esta no documentario Meru, que segue um grupo de alpinistas que tentam alcançar o cume da montanha homônima localizada no Himalaia. É um documentário visual, mas também um documentário bem elaborado que detalha o motivo pelo qual esses homens arriscam suas vidas por tal façanha.

Um dos alpinistas, Renan Ozturk, teve seu próprio revés pessoal na forma de um acidente devastador e quase fatal. Seus ferimentos foram o resultado de um acidente de esqui que o deixou com uma fratura craniana e vértebras quebradas. Este é um tipo de evento que muda a vida para a maioria das pessoas, mas com uma segunda tentativa de subir no Meru prevista 5 meses após o acidente, isso tornou-se um objetivo para Renan e com muita força de vontade ele conseguiu se recuperar a tempo e se juntar ao resto da equipe de escalada. O filme mostra Renan em seu processo de fisioterapia usando o Kettelebell. Há uma série de evidências que sugerem que reabilitação kettlebell e terapia podem ajudar tremendamente no processo de recuperação de ferimentos graves.

Kettlebell é um dos aparelhos mais versáteis e funcionais que existem. No caso de dor lombar, o balanço do kettlebell com seu centro de gravidade “reforça consistentemente a mecânica adequada da coluna”, como disse o Dr. Ben Fung. O Dr. Fung, que escreveu uma tese sobre exercícios com kettlebell, ajudou muitos pacientes a se recuperarem de lesões por meio de tais exercícios.

Em um breve depoimento, um dos ex-pacientes do Dr. Ben Fung, PT, DPT descreve sua recuperação na reabilitação do kettlebell. Há vários anos, mas ainda é impressionante ouvir sobre esses resultados. Segundo o fisioterapeuta, exercícios de kettlebell foram prescritos exclusivamente para auxiliar na recuperação das lesões deste paciente.

Dr Ben Fund defendeu tese sobre exercício kettlebell e publicadou a mesma no Colégio Americano de Medicina Esportiva em 2010. O Dr. Fung fundou a “Kettlebell and Physiokinetic Fitness” e foi o “Melhor Estúdio de Exercícios Alternativos” em sua abertura.

“Como fisioterapeuta, tenho usado kettlebells para reabilitar e promover a saúde em indivíduos com dor lombar, impacto do ombro, entorse de tornozelo, dor no joelho medial, infarto do miocárdio, substituição da válvula mitral e muito mais. Quem teria pensado que uma bola de ferro fundido seria tão clinicamente eficaz e versátil?

Como a maioria das pessoas, quando vi pela primeira vez um kettlebell, eu estava simultaneamente confuso e achando divertido. Minha primeira exposição a kettlebells aconteceu em um seminário de artes marciais em San Diego, quando um dos instrutores puxou uma bola de ferro de 53 libras com uma alça fundida ao topo. Ele chamou o objeto de “kettlebell” – parece uma chaleira e balança como um sino de igreja. Ele começou uma demonstração e falou sobre os benefícios e aplicações de artes marciais do exercício kettlebell. Eu tinha pouco interesse em novas tendências e estava muito menos inclinado a testá-lo sozinho – isto é, até que vi um dos líderes do seminário lutar com o exercício mais básico e fundamental, o balanço do kettlebell balístico.

Por orgulho, tive que tentar. Com certeza, depois de apenas 10 repetições eu estava sem fôlego com uma resposta decente de freqüência cardíaca. Curioso sobre o alcance de kettlebells, participei de um seminário introdutório kettlebell onde inúmeros benefícios foram reivindicados pelos promotores kettlebell. Entre as alegações estava uma nota lateral rápida sobre a física única do exercício kettlebell. Física!?! Eu seria o juiz disso. Mal sabiam eles, eu tinha uma licenciatura em Bioengenharia e ainda não tinha escolhido um tópico para minha tese de doutorado.

Não encontrando publicações recentes ou acessíveis sobre exercícios com kettlebell, decidi entrevistar as “autoridades kettlebell” disponíveis. Durante as entrevistas, as autoridades tiveram muitas palavras em comum, palavras como: funcional, nuclear, poder, artes marciais, táticas, cardio, VO2 Max, flexibilidade, dinâmica e potencial de reabilitação. Optando por me concentrar no aspecto cardiovascular do exercício com kettlebell, o Colégio Americano de Medicina Esportiva teve a gentileza de me receber como apresentador em sua conferência anual de 2010 e publicou meu trabalho sobre exercícios com kettlebell. O aspecto cardiovascular foi bastante evidente e apoiado cientificamente (1, 2) , entretanto, as aplicações clínicas não deveriam terminar por aí. Eu rapidamente percebi aplicações potenciais de kettlebells para esportes e reabilitação ortopédica.

Kettlebells têm uma vantagem distinta para outras modalidades de exercício em que eles são fisicamente e naturalmente ergonmicos. Em termos de física, um kettlebell é essencialmente uma alça com um grande peso preso na parte inferior da alça. Existem infinitos exemplos de como isso é expresso em nossas vidas diárias: malas, bolsas, mochilas, carrinhos de compras, maçanetas, baldes, cadeiras … a lista continua. Devido à gravidade, não importa como se levanta um objeto de corpo livre, o ponto de contato / aderência torna-se a alça e a massa restante se torna o grande peso pesado na parte inferior. Percebendo esse conceito, a primeira e mais óbvia aplicação de reabilitação foi a abordagem de lesões lombares associadas ao lifting.

Os fisioterapeutas tratam inúmeras quantidades de lesões nas costas por causa de a uma mecânica deficiente. Parte do processo de reabilitação é treinar o hábito de uma mecânica de elevação adequada (3,4) . No entanto, para efetivamente prevenir novas lesões, não se deve apenas treinar a biomecânica correta; é preciso também fortalecer além das necessidades funcionais por meio dos princípios de sobrecarga da fisiologia do exercício. . O kettlebell se mostra como um dos melhores aparelhos para esta finalidade.

Um dos exercícios básicos feitos com um kettlebell é o balanço do kettlebell. A vantagem vem da física do exercício balístico. A balística reside no mundo da física angular e centrífuga. Como muitas de nossas principais articulações são de natureza redonda e não linear, a física balística trabalha com nossas articulações e não contra elas. Além disso, o balanço do kettlebell é feito em uma posição de cadeia fechada que oferece muitas transições funcionais e protege nossas articulações de forças de cisalhamento e forças de compressão vistas comumente em máquinas de ginástica de cadeia aberta, bem como muitas formas tradicionais de exercícios resistidos. Uma vez que a física de nossas articulações e a física da balística do kettlebell são semelhantes em natureza, os exercícios tornam-se poupadores de articulação e, assim, estimulam o movimento natural.”

Elementos Essenciais da Função

Certas cargas na coluna são necessárias e, na verdade, fazem parte da manutenção de uma coluna saudável , mas algumas são prejudiciais e podem, com o tempo, acumular danos. As costas sadias e sem dor são alcançadas com a quantidade ideal de carga – não muito ou pouco -, mas cada pessoa é diferente em sua reação ao carregamento. Isso é regido por biologia, adaptação a lesões ou treinamento, genética e taxa de reparo.

A função muscular adequada é importante para suportar uma parte traseira robusta e sem dor. Sem os músculos circundantes, a coluna seria inutilizada e incapaz de suportar o peso da parte superior do corpo. Os músculos são contraídos de maneira coordenada, impedindo que a coluna se deforme e cedendo sob altos níveis de carga. Ao endurecer e estabilizar o tronco, esses músculos permitem que o movimento seja impulsionado pelos braços e pernas.

Esse movimento livre de estresse só é possível quando há um núcleo endurecido e a mobilidade correspondente nos ombros e quadris . Assim como um caminhão basculante ou um carro de corrida, algumas peças são endurecidas e algumas criam movimento para permitir a habilidade desejada específica para a tarefa em questão. As pessoas muitas vezes se perguntam o que deve ser mais valorizado quando se trata de usar o núcleo para gerenciar a coluna vertebral humana: rigidez ou mobilidade. Acontece que ambos são necessários. Seus músculos da coluna estão constantemente sintonizando essa interação estabilidade / mobilidade, e esse “ponto ideal” é governado por um conjunto de princípios de movimento.

O Estudo Landmark McGill sobre o Swing

Primeiro, precisamos lembrar que nenhum estudo responde a todas as perguntas e não pode ser usado para tirar conclusões amplas. Precisamos ver cada estudo como uma peça do quebra-cabeça em todo o corpo de evidências em uma área específica. Com esse entendimento, houve algumas descobertas importantes no estudo de referência do Dr. Stuart McGill, que analisou a biomecânica e a ativação muscular do balanço do kettlebell com uma mão.

Uma pergunta chave que o estudo procurou responder foi se o balanço do kettlebell tinha um benefício de carga único que pode ser percebido como terapêutico para alguns (ex. Gillingham, eu mesmo, outros), mas poderia potencialmente causar desconforto em outras pessoas? Sejamos claros, a técnica tem muito a ver com o que uma pessoa esperaria sentir durante e depois de executar o swing do kettlebell, acho que todos concordamos com isso.

Estudo de pesquisa de Pavel McGill
Pavel no laboratório da Prof. McGill na Universidade de Waterloo, Canadá

Deve-se notar que os participantes do estudo da McGill não tiveram problemas atuais ou anteriores na coluna lombar. O estudo também incluiu um único estudo de caso do balanço do kettlebell realizado por ninguém menos que Pavel Tsatsouline. Como na maioria dos estudos sobre kettlebell até o momento, o tamanho do kettlebell usado foi um kettlebell de 16 kg para os balanços, com exceção de Pavel, que usou um kettlebell de 32 kg .

A técnica de swing era a técnica padrão do hardstyle, mas incluía “kime” no topo do swing. Kime é um breve pulso muscular no topo, na tentativa de provocar uma rápida contração-relaxamento muscular.

Atividade Muscular no Balanço

Se você realizou um balanço, sabe que muitos músculos estão ativados. No estudo, a EMG (electomiografia) foi realizada para analisar o disparo muscular dos seguintes:

  • reto abdominal
  • Oblíquos Externos
  • Oblíquos Internos
  • grande dorsal
  • Erector Spinae
  • glúteo médio
  • Glúteo Máximo
  • reto femoral
  • bíceps femoral

Embora todos esses músculos sejam importantes, os extensores do quadril – especificamente os glúteos – são de grande importância durante o swing. O termo “amnésia glútea” é comumente usado na comunidade de fitness para descrever a falta de disparo nos glúteos para muitos exercícios-chave. A ativação do glúteo é um dos fenômenos mais poderosos de um balanço de kettlebell executado corretamente e muitos outros exercícios de força atléticos.

A ativação do glúteo é tão importante que mesmo o grande Tiger Woods fez um comentário recente após uma exibição ruim em um torneio de golfe sobre seus glúteos. Ele afirmou: “É apenas meus glúteos estão desligando. Então eles não se ativam e, então, entra na parte inferior das costas. Então, tentei ativar meus glúteos o melhor que pude, entre eles, mas eles nunca permaneceram ativados ”. Esses foram comentários reais após sua retirada do torneio. Apenas um pensamento, mas talvez Tiger se beneficiasse de um balanço de kettlebell.

De volta ao estudo da McGill. O estudo demonstrou resultados significativos em relação à ativação do glúteo com os números mais impressionantes produzidos pelo balanço de uma mão de Pavel. Pavel gerou uma atividade muscular tão poderosa que seus músculos glúteos contralaterais (do lado oposto) dispararam a 100% da CVM (contração voluntária máxima). Sem dúvida, o balanço de uma mão é uma solução comprovada para ativar os glúteos.


Forças do balanço: Compressivo contra o cisalhamento

O estudo também revelou uma proporção interessante de força de compressão para força de cisalhamento. Deixe-me explicar. Se tivermos duas vértebras espinhais, pense na força compressiva que é a pressão para baixo das vértebras superiores nas vértebras abaixo dela. Essa pressão descendente é a força de compressão. Se tivermos as mesmas duas vértebras, visualize a que está no topo sendo forçada para a frente em relação àquela na parte inferior. Essa é a força de cisalhamento. Entender como essas duas forças impactam a coluna são considerações importantes para o balanço do kettlebell, de acordo com os dados da Dra. McGill.

Otimizando a saúde das costas

Os achados do estudo demonstraram que a aceleração direta do kettlebell na fase de balanço produz forças de cisalhamento posterior aumentadas em relação às forças de compressão. Você pode esperar isso devido à mecânica de projetar o kettlebell horizontalmente. Se você comparar isso com um levantamento terra, por exemplo, você esperaria mais força de compressão devido à pressão descendente da carga e mantendo um caminho vertical da barra.

Os balanços exigem estabilidade, mas também promovem estabilidade. Se houver verdadeira instabilidade de um ou mais segmentos vertebrais, então, de acordo com os dados da McGill, faria sentido que aqueles expostos a cargas de cisalhamento posteriores pudessem ter intolerância com a oscilação do kettlebell. Um ponto importante a ser lembrado aqui é que esses tipos de casos são bastante incomuns, mas existem.

O estudo conclui que a maioria das pessoas deve se beneficiar muito da eficácia do balanço do kettlebell para fortalecer a cadeia posterior, mas pode haver casos isolados que podem sofrer intolerância à carga de cisalhamento e podem não ser candidatos ideais.

Continua… Deixe seu comentário em breve lançaremos workshop com protocolos para uso do Kettlebell

REFERÊNCIAS:


1. Fung B, Shore S. Aerobic and Anaerobic Work During Kettlebell Exercise: A Pilot Study. Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 42:5 Supplement: S588-S589. June 2010.

2. Farrar RE et al. Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1034-6.

3. Berrios-Lopez Y et al. Effectiveness of a back school program in the application of body mechanics principles. P R Health Sci. J. 2009 Mar;28(1):48-53.

4. van Middelkoop M et al. Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2010 Apr;24(2):193-204.

5. Howard JS et al. Structure, sex, and strength and knee and hip kinematics during landing. J Athl Train. 2011;46(4):376-85.

6. Finnoff JT et al. Hip Strength and Knee Pain in High School Runners: A Prospective Study. PM R. 2011 Sep;3(9):792-801. Epub 2011 Aug 6.

7. Baskurt et al. The effectiveness of scapular stabilization exercise in patients with subacromial impingement syndrome. J Back Muscuolskelet Rehabil. 2011 Jan 1;24(3):173-9.

8. Phadke V et al. Scapular and rotator cuff muscle activity during arm elevation: A review of normal function and alterations with shoulder impingement. Rev Bras Fisioter. 2009 Feb 1;13(1):1-9.

9. Martyn-St. James M, Carroll S. A meta-analysis of impact exercise on postmenopausal bone loss: the case for mixed loading exercise programmes. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(12):898-908. Epub 2008 Nov 3.

10. McGill et al. Kettlebell Swing, Snatch e Bottoms-Up Carry: Ativação de Back and Hip Muscle, Motion e Low Back Loads. Journal of Strength & Conditioning Research: janeiro de 2012 – Volume 26 – Edição 1 – pp 16-27 doi: 10.1519 / JSC.0b013e31823a4063

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