Alongamento: ultimas pesquisas.


 

Há evidências crescentes de que o alongamento antes do exercício não melhora o desempenho ou reduz os riscos de lesões. E a análise mais abrangente relacionada com este assunto concluiu que o treino de flexibilidade não tem benefícios conhecidos para a saúde (1). Gary O’Donovan apresenta evidências para ajudá-lo a decidir se o alongamento é um desperdício de tempo.

Recentemente, ele procurou uma base de dados eletrónica de estudos sobre o alongamento estático, alongamento balístico e dinâmico (www.pubmed.com). Nestes estudos, o torque máximo de 1-repetição (usando pesos livres), a contração voluntária máxima (em uma máquina), a altura do salto e o tempo de sprint foram as medidas mais comuns de força e potencia. Infelizmente, muitos dos estudos incluíram um pequeno número de participantes (e tinha poucas chances de detectar diferenças de desempenho) e algumas estatísticas utilizadas foram desonestas (2).

O alongamento estático

 

O alongamento estático envolve alongamento passivo de um músculo ou grupo de músculos (3). Foram encontrados 61 estudos que investigaram os efeitos agudos do alongamento estático sobre a força e a potência e as conclusões sobre o desempenho foram os seguintes:

.Um estudo encontrou uma melhora no desempenho (4);

.Trinta e oito estudos encontraram redução no desempenho (5-42);

.Vinte e dois estudos não encontraram diferenças estatisticamente significativas no desempenho entre os grupos que realizaram alongamento e os que não realizaram (43-64).

Dois trechos de 15 segundos ou três trechos de 30 segundos foram suficientes para reduzir o desempenho (22,31). Vários estudos também descobriram que o alongamento estático reduziu a elasticidade e a atividade elétrica dos músculos (quadro 1).

Não está claro se um segundo aquecimento pode reduzir os efeitos prejudiciais do alongamento estático sobre a força e potência (13,65), mas o que é inegável é que a evidência disponível sugere que o alongamento estático é um desperdício de tempo ou, pior, é prejudicial ao desempenho!

Porque alongamento antes do exercício diminui a performance?
Dois são mecanismos que explicam porque o alongamento antes do exercício diminui a performance. Primeiro, o alongamento causa danos nas proteínas contrateis do musculo esquelético. Segundo, o alongamento reduz a habilidade para recrutar músculos.
O musculo possui filamentos grossos e fino que são conectados através de pontes cruzadas. Quando um sinal nervoso alcança o musculo, o filamento fino desliza sobre o filamento grosso. No entanto, o movimento não pode ocorrer quando a pontes cruzadas entre os filamentos estão quebradas. De fato, a produção de força é reduzida quando os filamentos musculares são alongados além da sobreposição (90).  Estudos com animais demonstram que as pontes cruzadas são quebradas quando é alongado somente 20%além do seu cumprimento de repouso (92).
Os sinais nervosos que iniciam a contração muscular são sinais de natureza elétrica. Sendo assim, eletrodos podem ser usados para monitorarem a atividade muscular. Nos humanos alguns estudos têm demonstrado que a atividade muscular e a produção de forca são diminuídas após o alongamento(20, 21, 30, 93, 94). Isso sugere que o alongamento produz algum tipo de inibição neural que ocasiona uma queda da performance.

.

Fisiologia do alongamento (próximo post)

Alongamento balístico

Existem poucos estudos sobre os efeitos agudos do alongamento balístico na produção de forca e potência não há relatos de melhor desempenho, um com relatório de desempenho reduzido (62) e cinco relatórios inconclusivos (10, 38, 40, 56, 63). Havia apenas 14 a 24 participantes em cada estudo e a elasticidade e a atividade elétrica não foram avaliadas. Assim, não há evidências suficientes para recomendar alongamento balístico antes do exercício.

 

Dinâmica do alongamento

Alongamento balístico e alongamento dinâmico possuem a mesma definição dada no último congresso da American College of Sports Medicine manual (3).

Foram encontrados 10 estudos sobre os efeitos agudos do alongamento sobre a força dinâmica e a potência: seis desses estudos constataram melhorias no desempenho (7,17,54,55,63,64), não houve estudos que encontrassem decréscimos no desempenho e três estudos não encontraram diferenças estatisticamente significativas de performance entre os grupos que fizeram o alongamento e o grupo que não fez (45,47,49).

Um estudo concluiu que o alongamento dinâmico foi benéfico, mas os autores compararam as alterações de comportamento no alongamento dinâmica e no alongamento estático, em vez de grupos de alongamento dinâmico e grupo de não alongamento(25). A evidência disponível sugere que o alongamento dinâmico é benéfico, mas o aquecimento tende a melhorar o desempenho e é impossível distinguir os efeitos do aquecimento e do alongamento.

Alongamento e o risco de lesões.

 

Estudos relacionados a causa e efeito devem ser feitos com estudos randomizados e controlados. Existem dois estudos randomizados e controlados sobre os efeitos do alongamento antes dos exercícios e os riscos de lesões: um estudo com 1093 (71) e outro com 1539 (72) recrutas do exercito australiano. Ambos estudos encontraram que o alongamento antes do exercício não reduziu o risco de lesões em doze semanas de intenso treinamentos. Existem evidências que o risco de lesões são menores durante os treinos que durante as competições (73,74) mas indivíduos devidamente condicionados são menos propensos a sofrerem lesões durante os treinos ou competições (75,78).

Estranhamente, uma recente revisão concluiu que não há evidências preliminares que o alongamento reduz lesões nos músculos e tendões (79). O autor identificou 7 estudos, incluindo um estudo com 180 jogadores de futebol acompanhados por 6 meses (80), um outro com 901 recrutas japoneses acompanhados por 3 meses (81), e o estudo com recrutas australianos (71,72). No entanto, o estudo com jogadores de futebol revela que eles receberam uma série intervenções que podem reduzir os riscos de lesões, incluindo protetores de pé, bandagens no tornozelo, treinos corretivos e suporte médico e fisioterápico (80). E o estudo com os recrutas japoneses mostra que o grupo controle recebeu 5a 10 minutos de alongamentos balísticos antes dos treinos (81).

Existe um grande e notável estudo com 2377 adultos que concluiu que o alongamento reduz os riscos de algumas lesões (82). No entanto, a qualidade deste estudo é fraca (83): os participantes foram recrutados pela internet e nunca encontraram com os pesquisadores, as injurias foram relatadas online, e aderência ao programa de alongamento não foi objetivamente medida e parecia ser muito baixa, as taxas de lesões não sofreram mudanças significativas entre o grupo de alongamento e não alongamento. Somente o relato de dores incômodas foram diferentes entre os grupos.

Alongamento, performance e endurance.

 

Os efeito do alongamento antes do exercício e treinamento de flexibilidade na performance de endurance não estão bem documentado. O alongamento estático não reduziu significativamente a performance de resistência em um estudo com 11 alunos fisicamente ativos (67), mas reduziu a economia na corrida e performance de resistência em um estudo com 10 corredores treinados de longa distância (68). Cientistas dos EUA descobriram que um programa de alongamento não reduziu a economia de corrida, mas a única intervenção durou 10 semanas (69). Os estudos transversais podem refletir anos de exposição ao alongamento e um estudo com 34 corredores de longa distância descobriu que os corredores menos flexíveis também foram os mais econômicos (70).

O alongamento após exercício

Embora não recomendado antes do exercício, o alongamento estático ainda é recomendado durante o resfriamento (3). As vantagens do alongamento após o exercício poderia incluir um aumento da amplitude de movimento e uma diminuição no risco de lesões dos membros inferiores em pacientes com os músculos tensos (78,84). As desvantagens do alongamento após o exercício poderia incluir uma diminuição na economia de corrida (70) e um aumento do risco de lesões dos membros inferiores em pessoas com músculos soltos (78).

Algumas pessoas dizem que alongar aumenta o seu sentimento de bem-estar e alguns também alongam para reduzir a dor muscular (82), mas há pouca evidência de que o alongamento reduz as dores nos dias posteriores a pratica de exercícios(85,86). Dadas as limitações e provas conflitantes, atletas e treinadores devem considerar se as vantagens tendem a ser maiores do alongamento antes ou depois da atividade física.

Principais implicações

 

Evitar o alongamento estático antes do exercício, pois 98% dos estudos encontraram que a ocorre uma redução da força ou potência, ou não possui proposito;

Os efeitos do alongamento balístico na produção de força e potência não estão bem documentados e este tipo de alongamento não é recomendado. Também 6 de 10 estudos encontraram que alongamento dinâmico melhora força e potência, mas estes benefícios são alcançados devido a aquecimento do corpo ao invés do alongamento.

Alongamento após os exercícios aumenta a amplitude de movimento, que podem ser desejável em alguns esportes. Contudo, estar consciente de que a maioria dos atletas isso é recomendável mas em alguns atletas a flexibilidade pode torna-los mais propensos a lesões.

O condicionamento físico antes da competição pode ser mais importante para a prevenção de lesões que o alongamento porque os atletas condicionados são menos propensos a ficarem lesionados.

Aumentar o numero de pesquisas é necessário para sabermos se o alongamento melhora as dores na coluna vertebral ou possui algum outro beneficio para a saúde.

Síntese e conclusões

 

Estudos grande, robusto, randomizados ajudam a garantir que os cuidados com a saúde são gastos em intervenções que realmente funcionam. As evidências anedóticas e testemunhos são inúteis. As evidências existentes sugerem que o treino de flexibilidade não tem benefícios conhecidos para a  saúde (1), porém, estudos em andamento podem melhorar a nossa compreensão dos efeitos do alongamento sobre dor nas costas (87,88). Entretanto, a caixa de implicações práticas, dá algumas recomendações sobre o alongamento para atletas que buscam o máximo desempenho.

Dr. Gary O’Donovan é um professor de desporto e medicina do exercício na Universidade de Exeter

 

flexibility

O nosso Pilates.

Em nosso estúdio não realizamos qualquer tipo de alongamento balístico, mesmo sabendo que Joseph Pilates utilizava esta modalidade e que vários métodos ainda matem esta praticam no intuito de se manterem “originais “, os estudos e pesquisadores não recomendam este tipo de alongamento porque de todas as modalidades de alongamento este é o mais perigoso e lesivo.

Também nunca iniciamos nossas sessões com aqueles velhos alongamentos conhecidos por todos que praticam atividades físicas e muito comum em estúdios de Pilates que iniciam suas aulas com alongamentos ( o mais tradicional é o estático de segurar de 10 a 30 seg). A ciência não conseguiu comprovar o ganho de benefícios com este tipo de alongamento antes das atividades. Alguns pesquisadores são até taxativos em acharem que isto não passa de perda de dinheiro e tempo.

É comum aparecer alunos dizendo que gostariam de possuírem uma flexibilidade bailarinos, e passamos tempo tentando explicar que isto não é funcional para as atividades diárias desenvolvidas por estas pessoas e mesmo com a idade destes. O funcional é que possuam um controle motor de seu corpo e uma flexibilidade que permitam realizar suas funções sem limitações. Os estudos mostram mais uma vez que nem mesmo uma flexibilidade aumentada é benéfica para todo atleta, tudo depende da atividade esportiva praticada pelos mesmos, por exemplo: estudos mostraram que corredores de longa distancia não se beneficiam de alongamento (69,70).

A máxima é sempre bem vinda, exercício não é uma receita de bolo onde todos tiram proveitos do mesmo. Nem todo exercício é recomendado para todo mundo. Em um próximo post continuarei a falar sobre o tema explicando sobre mobilidade e flexibilidade.

Referências

1.    U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.

2.    Frison L, et al. Stat Med. 1992;11(13):1685-1704.

3.    Kraemer WJ. Musculoskeletal exercise prescription. ACSM’s resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2010:463-475.

4.    O’Connor DM, et al. J Sports Med Phys Fitness. 2006;46(1):52-56.

5.    La Torre A, et al. J Strength Cond Res.24(3):687-694.

6.    Kay AD, et al. J Appl Physiol.108(3):637-645.

7.    Sekir U, et al. Scand J Med Sci Sports.20(2):268-281.

8.    Babault N, et al. J Sci Med Sport.13(2):247-252.

9.    Beckett JR, et al. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):444-450.

10.    Bacurau RF, et al. J Strength Cond Res. 2009;23(1):304-308.

11.    Sayers AL, et al. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1416-1421.

12.    Siatras TA, et al. J Strength Cond Res. 2008;22(1):40-46.

13.    Pearce AJ, et al. Eur J Appl Physiol. 2009;105(2):175-183.

14.    Taylor KL, et al. J Sci Med Sport. 2008.

15.    Robbins JW, et al. J Strength Cond Res. 2008;22(3):781-786.

16.    Ce E, et al. J Strength Cond Res. 2008;22(3):794-800.

17.    Yamaguchi T, et al. J Strength Cond Res. 2006;20(4):804-810.

18.    Young W, et al. J Sports Med Phys Fitness. 2006;46(3):403-411.

19.    Nelson AG, et al. J Sports Sci. 2005;23(5):449-454.

20.    Marek SM, et al. J Athl Train. 2005;40(2):94-103.

21.    Cramer JT, et al. Eur J Appl Physiol. 2005;93(5-6):530-539.

22.    Power K, et al. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(8):1389-1396.

23.    Young WB, et al. J Sports Med Phys Fitness. 2003;43(1):21-27.

24.    Cornwell A, et al. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):428-434.

25.    Hough PA, et al. J Strength Cond Res. 2009;23(2):507-512.

26.    Herda TJ, et al. J Strength Cond Res. 2008;22(3):809-817.

27.    Winchester JB, et al. J Strength Cond Res. 2008;22(1):13-19.

28.    Nelson AG, et al. Res Q Exerc Sport. 2005;76(4):500-506.

29.    Kokkonen J, et al. Res Q Exerc Sport. 1998;69(4):411-415.

30.    Evetovich TK, et al. J Strength Cond Res. 2003;17(3):484-488.

31.    Fowles JR, et al. J Appl Physiol. 2000;89(3):1179-1188.

32.    Young W, et al. Res Q Exerc Sport. 2001;72(3):273-279.

33.    Avela J, et al. J Appl Physiol. 1999;86(4):1283-1291.

34.    Behm DG, et al. Can J Appl Physiol. 2001;26(3):261-272.

35.    Nelson AG, et al. J Strength Cond Res. 2001;15(2):241-246.

36.    Nelson AG, et al. Res Q Exerc Sport. 2001;72(1):68-70.

37.    Church JB, et al. J Strength Cond Res. 2001;15(3):332-336.

38.    Bradley PS, et al. J Strength Cond Res. 2007;21(1):223-226.

39.    Fletcher IM, et al. J Strength Cond Res. 2004;18(4):885-888.

40.    Samuel MN, et al. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1422-1428.

41.    Brandenburg J, et al. Int J Sports Physiol Perform. 2007;2(2):170-181.

42.    Brandenburg JP. J Sports Med Phys Fitness. 2006;46(4):526-534.

43.    Winke MR, et al. J Strength Cond Res.24(3):706-710.

44.    Haag SJ, et al. J Strength Cond Res.24(2):452-457.

45.    Dalrymple KJ, et al. J Strength Cond Res.24(1):149-155.

46.    Sim AY, et al. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2155-2162.

47.    Chaouachi A, et al. J Strength Cond Res. 2009.

48.    Handrakis JP, et al. J Strength Cond Res.24(3):825-830.

49.    Curry BS, et al. J Strength Cond Res. 2009;23(6):1811-1819.

50.    Favero JP, et al. Res Sports Med. 2009;17(1):50-60.

51.    Torres EM, et al. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1279-1285.

52.    Cramer JT, et al. J Orthop Sports Phys Ther. 2007;37(3):130-139.

53.    Egan AD, et al. J Strength Cond Res. 2006;20(4):778-782.

54.    McMillian DJ, et al. J Strength Cond Res. 2006;20(3):492-499.

55.    Yamaguchi T, et al. J Strength Cond Res. 2005;19(3):677-683.

56.    Unick J, et al. J Strength Cond Res. 2005;19(1):206-212.

57.    Behm DG, et al. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(8):1397-1402.

58.    Cronin J, et al. Phys Ther Sport. 2008;9(2):89-96.

59.    Beedle B, et al. J Strength Cond Res. 2008;22(6):1838-1843.

60.    Christensen BK, et al. J Strength Cond Res. 2008;22(6):1826-1831.

61.    Wallmann HW, et al. J Strength Cond Res. 2008;22(3):787-793.

62.    Nelson AG, et al. Res Q Exerc Sport. 2001;72(4):415-419.

63.    Jaggers JR, et al. J Strength Cond Res. 2008;22(6):1844-1849.

64.    Manoel ME, et al. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1528-1534.

65.    Taylor KL, et al. J Sci Med Sport. 2009;12(6):657-661.

66.    Pearson A. SAQ soccer. London: A & C Black; 2002.

67.    Samogin Lopes FA, et al. J Strength Cond Res.24(6):1650-1656.

68.    Wilson JM, et al. J Strength Cond Res. 2009.

69.    Nelson AG, et al. Scand J Med Sci Sports. 2001;11(5):260-265.

70.    Jones AM. Int J Sports Med. 2002;23(1):40-43.

71.    Pope R, et al. Aust J Physiother. 1998;44(3):165-172.

72.    Pope RP, et al. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(2):271-277.

73.    Le Gall F, et al. Am J Sports Med. 2008;36(2):276-284.

74.    Soderman K, et al. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2001;9(5):313-321.

75.    Bell NS, et al. Am J Prev Med. 2000;18(3 Suppl):141-146.

76.    Knapik J, et al. J Occup Med. 1993;35(6):598-603.

77.    Knapik JJ, et al. Mil Med. 2001;166(7):641-647.

78.    Knapik JJ, et al. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(6):946-954.

79.    Small K, et al. Res Sports Med. 2008;16(3):213-231.

80.    Ekstrand J, et al. Am J Sports Med. 1983;11(3):116-120.

81.    Amako M, et al. Mil Med. 2003;168(6):442-446.

82.    Jamtvedt G, et al. Br J Sports Med. 2009.

83.    Schulz KF, et al. BMC Med.8:18.

84.    Witvrouw E, et al. Am J Sports Med. 2003;31(1):41-46.

85.    Herbert RD, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2007(4):CD004577.

86.    Howatson G, et al. Sports Med. 2008;38(6):483-503.

87.    Cox H, et al. Complement Ther Clin Pract.16(2):76-80.

88.    Sherman KJ, et al. Trials.11:36.

89.    Shellock FG, et al. Sports Med. 1985;2(4):267-278.

90.    Higuchi H, et al. J Muscle Res Cell Motil. 1988;9(6):491-498.

91.    Macpherson PC, et al. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):C1438-1446.

92.    Smith LL, et al. Res Q Exerc Sport. 1993;64(1):103-107.

93.    Behm DG, et al. Can J Appl Physiol. 2001;26(3):261-272.

94.    Fowles JR, et al. J Appl Physiol. 2000;89(3):1179-1188.

5 Comments

Deixe uma resposta para r Cancelar resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.